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肌肉的收縮有三種方式，向心收縮、等長收縮和離心收縮，也就是肌肉收縮時的長度變化，向心收縮是長度變短，等長收縮是長度不變，離心收縮則是肌肉長度變長。

三種收縮方式，決定你的活動力！

這三種肌肉收縮的方式在日常生活中各有不同的意義和功能，分別說明如下：

向心收縮：負責給物體一個速度。
例如：丟東西、踢東西、跳起來等等。
等長收縮：維持姿勢。
例如：抱著小孩，提著菜籃，站著不動等等。這些當身體呈現這些靜態姿勢的時候，還是需要肌肉持續收縮的。
離心收縮：減速、緩衝的動作。
例如：跳起來之後的落地蹲下、衝刺之後的減速停止、把球加速打出去之後的減速收拍，以及把手裡的東西舉起來然後慢慢放下等等。

日常生活中，這三種肌肉收縮的模式都非常重要，影響最基本的人體活動能力，缺一不可。

肌肉拉長時，最容易受傷

以上三種肌肉收縮的模式中，「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切，因此，本書中的訓練動作，都是「減速訓練」，也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」，目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下，有控制的慢慢延長，慢慢的降速，這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。

如果肌肉不能慢慢延長，這些衝擊的能量（如落地、突然停止、轉向等）就無法被好好釋放掉，容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱，甚至導致關節韌帶或軟骨破裂磨損。在現實生活中，能舉起東西並不難，難的是要能把東西慢慢放下，提得起、但卻放不下，才是導致受傷最主要的原因。

肌肉減速、緩衝能力不夠，更容易發生肌腱病變、關節退化發炎！下一頁看醫師更多解說

想像一下，當高高跳起來的時候，需要大腿前側的股四頭肌進行向心收縮（肌肉縮短），但落地的時候就需要股四頭肌進行離心收縮，也就是肌肉長度要拉長，同時肌肉也要維持住一定的張力，這時候有三種導致受傷的情況：

如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長，落地時，雙腳承受的地面反作用力會將股四頭肌撕裂，導致拉傷。
肌肉雖然拉長，但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度，當雙腳一落地時，雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力，造成關節損傷，甚至膝關節會直接撞到地面，不過這是比較極端的現象。
現實生活中最常見的情況是第三種，也就是股四頭肌的長度雖然有變長，但卻不夠長，股四頭肌雖然有保持一些張力，但是卻不夠多，這樣會同時拉傷肌肉肌腱，也衝擊膝蓋關節，長時間下來，不僅會導致肌腱病變，也會導致關節退化發炎。

其實不只是運動過程中，連一般日常生活都有許多減速動作，就是因為這些動作做得不夠好，才會導致這麼多的拉傷、扭傷和關節損傷，即便是專業的選手，很多人也因為減速做得不好而受傷。不僅是運動員，一般人要避免各種因「動作」而產生的損傷，減速訓練正是預防傷害、維持活動力的重要訓練。

只練肌力，關節還是會受傷

減速訓練的好處，是透過肌肉離心收縮的訓練，讓肌肉緩緩拉長，並維持足夠的張力，避免拉傷肌肉和肌腱，減低關節的衝擊以避免磨損；好的減速訓練可以大幅減少肌肉骨骼系統的傷害，包含避免肌肉拉傷、減少肌腱發炎、減緩關節退化、減輕骨骼的負擔⋯⋯等，不但可以預防運動傷害，也可以減少退化性關節炎的發生率。

「不受傷」對於運動員來說是非常重要的（當然，對一般人來說也很重要），只要身體能保持健康，肌力和體能才會隨著訓練持續提升，不會有因傷中斷訓練以致體能退化的情況發生，甚至也可說減速訓練能幫助提升運動表現。

下一頁看看提升運動表現、預防膝蓋腳踝受傷的「減速訓練」怎麼做！

離心收縮訓練的重點在於「慢」，放得越慢、離心收縮訓練的效果越好。「減速技巧」主要著重在身體重心的落點與關節間的相對位置，如果身體重心落在不對的地方，或者相鄰關節之間的偏移太大，一樣會對肌肉、骨骼和關節產生損害，因此訓練的重點除了「慢」（減速），還要「穩」，不求「快」、不能「偏」。

減速訓練有預防運動傷害的效果，並能提升對關節的保護力，與一般的肌力訓練不同，目標是希望大家可以透過訓練變得更健康，並避免因運動對身體造成的任何傷害。所以，肌肥大或者最大肌力都不是重點，緩衝減速的各種動作訓練，才是維持身體基本運動力的關鍵能力。