久坐屁股痛，原來是「梨狀肌症候群」！
整日坐在辦公室工作或時常整天開車奔波的你，有沒有曾經感到屁股很深層的位置疼痛或痠痛呢？甚至可能曾經發生過像被電到的腳麻症狀。這些都代表著「梨狀肌症候群」可能找上你了！如果持續忽略它，未來可能會帶來更大的困擾，甚至影響你的生活品質，現在，就讓我們深入了解這個問題吧！
什麼是梨狀肌症候群？
「梨狀肌」是臀部區域相當深層的一塊肌肉，負責協助髖關節的旋轉及外展動作。然而，生活當中有許多事情會造成梨狀肌受到壓迫或過度負荷，如：椅子太硬、久坐時間過長、翹二郎腿、喜歡做矮板凳、長時間盤腿坐等，導致梨狀肌過度緊繃，甚至發炎、腫脹，造成臀部深處有隱隱作痛的痛點，讓人坐立難安。
不僅如此，全身最粗的一條周邊神經，名為「坐骨神經」，大多數人的坐骨神經會從梨狀肌的下方穿越，如果梨狀肌過於腫脹，那麼便相當容易壓迫到它，導致臀部、大腿後側、小腿或腳底等區域，出現疼痛、麻木或刺痛等神經症狀，有些人會描述為「被電到」的感覺，嚴重甚至會影響到走路的動作，這個現象便是所謂的「梨狀肌症候群」。
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梨狀肌症候群會有哪些症狀？
- 臀部中央深處，出現痠痛或刺痛
- 臀部僵硬感
- 久坐後疼痛加劇
- 上樓或上坡時臀部疼痛明顯
- 腳部麻木或刺痛（範圍包含大腿後側、小腿後側、足跟、腳底、腳趾）
- 下背痛（來自於梨狀肌的輻射疼痛）
哪些人容易得到梨狀肌症候群？
- 久坐上班族：長期久坐又缺乏活動者，相當容易造成梨狀肌過度緊繃以及缺乏血液循環，如果再加上椅面較硬、喜歡翹腳、盤腿等不良習慣，出現梨狀肌症候群的可能性又會更加提高。
- 職業駕駛：長時間開車的司機，需保持固定的坐姿好一段時間，不僅會造成梨狀肌受到直接的壓迫，也會造成梨狀肌過度緊繃。
- 突然大量運動者：平時沒有充足的活動，卻突然短時間內做大量的運動，這容易讓彈性較差的梨狀肌拉傷，引起肌肉的發炎腫脹。
- 勞力工作者：搬重物、反覆彎腰或蹲下的動作過程中，都會增加梨狀肌症候群的罹患風險。
- 體重過重：過度肥胖的人也可能因為體脂過高，導致坐姿之下，梨狀肌所受到的壓力更高。
- 臀部曾受過撞擊、外傷或運動傷害：過去曾經發生過跌坐、外力撞擊或是拉傷等意外及運動傷害，都會增加罹患梨狀肌症候群的風險。
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如何預防與改善梨狀肌症候群
如果發現自己符合上述的風險因子，那麼就要從日常生活中的不良習慣開始著手進行調整。
- 定期活動身體：長時間久坐對梨狀肌造成的壓力最大，因此，建議每隔30到60分鐘就要站起來走動一下，最好能搭配伸展運動，這不僅有助於減少梨狀肌的緊繃，還有益於維持良好的血液循環。
- 適當的坐姿：特別留意椅子和辦公桌的高度設置是否合適。
- 避免翹腳：翹腳時會讓髖關節產生較大的旋轉與內收角度，同時增加單側臀部所受到的壓力，進而增加罹患梨狀肌症候群的風險。
- 使用椅墊：如果常坐的椅子太硬或不符合人體工學，建議可以添加坐墊，適當的坐墊可以幫助減輕梨狀肌的垂直壓力，提供額外的舒適度。
- 透過伸展運動放鬆梨狀肌：正確伸展梨狀肌，對於改善臀部緊繃與疼痛症狀有相當顯著的效果，靜態伸展時建議停留30至60秒，左右側輪流操作，分別重複3次。
- 翹腳抱膝
- 坐姿翹腳
- 鴿式伸展
- 坐姿扭轉式
- 翹腳抱膝
- 強化臀肌肌力：由於梨狀肌位在臀肌下方，屬於深層的臀部肌肉，不容易直接訓練，因此我們需要加強臀部肌群，不僅可以間接保護梨狀肌、預防梨狀肌症候群，也能提升膝蓋和髖部的動作穩定性，減少下背痛的產生。
- 橋式運動
- 蚌殼運動
- 側抬腿運動
- 硬舉
- 橋式運動
本文摘自《10分鐘終結痠痛手冊》／黃琳玲（物理治療師）／尖端
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