【早安健康／筋肉媽媽】運動是一個很奇妙的事情，在尚未開始或是運動初期，都很容易因為惰性放棄中斷；但是一旦養成習慣後，就會內會成人生的一部份，人生態度更會變得更樂觀、積極、行動派……換言之，人生會因此豐富美好更多！
運動後，我很喜歡用一段話鼓勵想要運動的女孩： 「我已經知道放棄後會有的狀況；所以我只想堅持下去，才可能看到那個從未見過的，自己更快樂更美麗的模樣！」
切回正題，許多人希望我分享可以在辦公室隨時隨地進行的小運動。當然有許多方法，可以讓身體無時無刻都活動！但是，分享這些運動前，我希望大家能夠對這類的運動有以下理解：
運動後，我很喜歡用一段話鼓勵想要運動的女孩： 「我已經知道放棄後會有的狀況；所以我只想堅持下去，才可能看到那個從未見過的，自己更快樂更美麗的模樣！」
切回正題，許多人希望我分享可以在辦公室隨時隨地進行的小運動。當然有許多方法，可以讓身體無時無刻都活動！但是，分享這些運動前，我希望大家能夠對這類的運動有以下理解：
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1.辦公室內的運動，時間零碎，座位受限……強度不可能高！ 換言之，所謂「辦公室內的隨時隨地小運動」不可能幫你消耗多少卡路里，更不可能因為做這些運動就變瘦。
2.想要體脂變少，7-8成靠飲食！ 請調整飲食，把辦公室的零嘴都丟了吧！下午茶時間，也請克制別跟著大家嗑美食，因為過量的熱量都會變成「體脂肪」累積。
3.所以，辦公室的小運動到底有什麼好處？
其實幫助還是很多的！我們因為辦公久坐，最容易導致的會是體態的不正確：像是「駝背」、「圓肩」、「骨盆開始前傾」…體態長期走位後，酸痛傷害隨之而生，許多人的膝蓋痛問題、坐骨神經不舒服問題、椎間盤突出問題都是因為久坐導致。
接著因為長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」！肌肉失去功能，沒有力量，無法負擔身體活動，最表象的狀況當然就是「身材變醜」，最嚴重的狀況就是「健康流失」。
所以，利用辦公的零碎時間，讓一直沒有做工的肌肉多多使用，避免它長期睡著失去功能（甚至是利用小運動讓已經睡著的它們快快醒來）；讓過度緊繃的肌肉適度放鬆，因為緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把我們身體拉離開中線，就格外重要了！
((簡單的椅子運動，輕鬆伸展緊繃的筋膜和肌肉！→下一頁))
辦公室內，利用椅子做運動！
以下先示範幾個利用椅子可以做的肌力運動。 若是穿著高跟鞋請記得脫掉，光著腳做會是不錯的選擇！椅子的選擇，務必要穩固不會滑動，也請避免使用折疊椅，並記得，做完後才做「靜態伸展」喔！
運動一：利用椅子喚醒臀部肌肉
以下動作可以訓練因為久坐長期拉長失去作用的臀大肌，讓臀部肌肉早點醒來！
1.首先坐在椅子上，挺胸，肩膀壓下去，小腿最好垂直地面。將手交叉至於胸前，避免之後的動作靠手來借力。
2.身體打直並且往前傾，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面但重心放腳跟。
3.重心放腳跟，利用臀部用力起身。
4.到站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量，慢慢坐回椅子上，同樣保持身體打直。單隻腳可以做10-20次後換邊做。
運動二：利用椅子強化核心肌群
這個動作可以訓練深層核心肌群，深層核心肌群夠強壯，才可能負擔更多運動。
1.首先雙手肘撐在椅子上做棒式。記得「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力，讓自己呈現一個直線。接著將單腳往前抬起，膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢10秒鐘！
2.接著換腳往前抬，同樣靜止10秒鐘。請兩腳輪流，左右邊連續各靜止兩次，也就是，至少進行該運動40秒鐘！
運動三：利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌
利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以請先能夠輕鬆地做棒式後，再來挑戰這個動作，窄版的伏地挺身，可以訓練更多肱三頭肌，也就是掰掰袖的部分。
1.雙手支撐於椅子上做棒式，手臂垂直地面，位於胸腺下。「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力。
2.手肘彎曲成90度時，務必配合「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」一起用力，整個人是呈現直線狀態在運動。起身時務必一氣呵成，不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來。重複動作20次。
((簡單的椅子運動，輕鬆伸展緊繃的筋膜和肌肉！→下一頁))
利用椅子的伸展運動
所有的靜態伸展都是放在運動後，但如果當天沒有運動，那麼隨時都可以伸展，多多益善。
坐在椅子上，你能單腳站起來嗎？3個辦公室運動，喚醒沉睡的全身肌肉！對於久坐上班族而言，長期處於靜止姿勢的傷害非常大！長期處於某一姿態後，肌肉會開始緊繃僵硬，筋膜也會因為長期緊繃，嚴重狀況將會結疤進而鈣化（這是非常嚴重的狀況，不常見但為了萬一，請放心上！）把緊繃的肌肉與筋膜伸展開來，其實比鍛鍊肌力更來得急迫。
筋膜放鬆使用滾筒工具比較快，肌肉伸展就可以靠一些簡單的動作。請記得，柔軟的肌肉，才能有好的活動範圍，日常生活更輕鬆，做運動也才可能加強難度！
伸展運動一：利用椅子伸展胸肌
因為長期滑手機打電腦，低頭族，胸肌十分容易緊繃僵硬！常常伸展胸部肌肉群，除了可以避免肩頸酸痛問題發生，甚至可以讓女生改掉縮胸口壞習慣，讓胸部線條更美麗！
1.立正時，將手掌相握，手臂伸直，放於身體後。接著，將身體下放，手置於椅背上（椅背上可以墊外套或毛巾，讓手放置更舒適），保值脊椎不過度彎曲，直到雙手高度接近水平。
2.接著將單側膝蓋著地，並且挺胸，頭部位於脊椎延伸線上，並且維持姿勢15-60秒鐘。可以反覆四次。
伸展運動二：利用椅子伸展背闊肌
通常低頭族除了胸部肌肉群緊繃，也會導致背闊肌群緊繃。所以可以以下列姿勢伸展背闊肌群。同樣伸展15-60秒鐘，可以反覆四次。
伸展運動三：利用椅子伸展臀大肌
平時上班族已經坐得夠久，所以以下伸展請在做了臀部肌肉訓練後再來伸展即可。
1.坐在椅子上，將單隻腳翹起至於另一腳上，並且保持挺胸。
2.將身體放鬆壓下去，維持15-60秒後換邊。單邊可以反覆四次。
請記得，運動是一種生活態度，一定要要內化成習慣，隨著時間累積，才能看到美好的成果！
【延伸閱讀】
作者簡介：筋肉媽媽
現任／ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證／
ACE（美國運動協會）CPT認證
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證
【 筋肉媽媽粉絲團】【 JZ Fitness粉絲團】
※本文由筋肉媽媽授權提供，未經同意禁止轉載。
2.想要體脂變少，7-8成靠飲食！ 請調整飲食，把辦公室的零嘴都丟了吧！下午茶時間，也請克制別跟著大家嗑美食，因為過量的熱量都會變成「體脂肪」累積。
3.所以，辦公室的小運動到底有什麼好處？
其實幫助還是很多的！我們因為辦公久坐，最容易導致的會是體態的不正確：像是「駝背」、「圓肩」、「骨盆開始前傾」…體態長期走位後，酸痛傷害隨之而生，許多人的膝蓋痛問題、坐骨神經不舒服問題、椎間盤突出問題都是因為久坐導致。
接著因為長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」！肌肉失去功能，沒有力量，無法負擔身體活動，最表象的狀況當然就是「身材變醜」，最嚴重的狀況就是「健康流失」。
所以，利用辦公的零碎時間，讓一直沒有做工的肌肉多多使用，避免它長期睡著失去功能（甚至是利用小運動讓已經睡著的它們快快醒來）；讓過度緊繃的肌肉適度放鬆，因為緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把我們身體拉離開中線，就格外重要了！
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辦公室內，利用椅子做運動！
以下先示範幾個利用椅子可以做的肌力運動。 若是穿著高跟鞋請記得脫掉，光著腳做會是不錯的選擇！椅子的選擇，務必要穩固不會滑動，也請避免使用折疊椅，並記得，做完後才做「靜態伸展」喔！
運動一：利用椅子喚醒臀部肌肉
以下動作可以訓練因為久坐長期拉長失去作用的臀大肌，讓臀部肌肉早點醒來！
1.首先坐在椅子上，挺胸，肩膀壓下去，小腿最好垂直地面。將手交叉至於胸前，避免之後的動作靠手來借力。
2.身體打直並且往前傾，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面但重心放腳跟。
3.重心放腳跟，利用臀部用力起身。
4.到站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量，慢慢坐回椅子上，同樣保持身體打直。單隻腳可以做10-20次後換邊做。
運動二：利用椅子強化核心肌群
這個動作可以訓練深層核心肌群，深層核心肌群夠強壯，才可能負擔更多運動。
1.首先雙手肘撐在椅子上做棒式。記得「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力，讓自己呈現一個直線。接著將單腳往前抬起，膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢10秒鐘！
2.接著換腳往前抬，同樣靜止10秒鐘。請兩腳輪流，左右邊連續各靜止兩次，也就是，至少進行該運動40秒鐘！
運動三：利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌
利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以請先能夠輕鬆地做棒式後，再來挑戰這個動作，窄版的伏地挺身，可以訓練更多肱三頭肌，也就是掰掰袖的部分。
1.雙手支撐於椅子上做棒式，手臂垂直地面，位於胸腺下。「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力。
2.手肘彎曲成90度時，務必配合「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」一起用力，整個人是呈現直線狀態在運動。起身時務必一氣呵成，不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來。重複動作20次。
((簡單的椅子運動，輕鬆伸展緊繃的筋膜和肌肉！→下一頁))
利用椅子的伸展運動
所有的靜態伸展都是放在運動後，但如果當天沒有運動，那麼隨時都可以伸展，多多益善。
坐在椅子上，你能單腳站起來嗎？3個辦公室運動，喚醒沉睡的全身肌肉！對於久坐上班族而言，長期處於靜止姿勢的傷害非常大！長期處於某一姿態後，肌肉會開始緊繃僵硬，筋膜也會因為長期緊繃，嚴重狀況將會結疤進而鈣化（這是非常嚴重的狀況，不常見但為了萬一，請放心上！）把緊繃的肌肉與筋膜伸展開來，其實比鍛鍊肌力更來得急迫。
筋膜放鬆使用滾筒工具比較快，肌肉伸展就可以靠一些簡單的動作。請記得，柔軟的肌肉，才能有好的活動範圍，日常生活更輕鬆，做運動也才可能加強難度！
伸展運動一：利用椅子伸展胸肌
因為長期滑手機打電腦，低頭族，胸肌十分容易緊繃僵硬！常常伸展胸部肌肉群，除了可以避免肩頸酸痛問題發生，甚至可以讓女生改掉縮胸口壞習慣，讓胸部線條更美麗！
1.立正時，將手掌相握，手臂伸直，放於身體後。接著，將身體下放，手置於椅背上（椅背上可以墊外套或毛巾，讓手放置更舒適），保值脊椎不過度彎曲，直到雙手高度接近水平。
2.接著將單側膝蓋著地，並且挺胸，頭部位於脊椎延伸線上，並且維持姿勢15-60秒鐘。可以反覆四次。
伸展運動二：利用椅子伸展背闊肌
通常低頭族除了胸部肌肉群緊繃，也會導致背闊肌群緊繃。所以可以以下列姿勢伸展背闊肌群。同樣伸展15-60秒鐘，可以反覆四次。
伸展運動三：利用椅子伸展臀大肌
平時上班族已經坐得夠久，所以以下伸展請在做了臀部肌肉訓練後再來伸展即可。
1.坐在椅子上，將單隻腳翹起至於另一腳上，並且保持挺胸。
2.將身體放鬆壓下去，維持15-60秒後換邊。單邊可以反覆四次。
請記得，運動是一種生活態度，一定要要內化成習慣，隨著時間累積，才能看到美好的成果！
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作者簡介：筋肉媽媽
現任／ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證／
ACE（美國運動協會）CPT認證
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
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