低頭族、上班族、家庭主婦都難倖免 預防手指關節疾病醫師教你這樣做

【早安健康／吳文哲報導】做家事、滑手機、使用電腦，這些都是現代人的日常生活，如果要舉出另一個共通點，大概就是都會需要大量使用到手部的關節。也因為使用的頻率很高，這些關節病變、發炎的風險也會跟著增加，一旦出現狀況，更會嚴重影響到日常生活。因此，韓國中醫師朴美京（박미경，音譯）也建議民眾，平常可以多藉由按摩、伸展及熱敷，來有效維持手部關節的健康。
「相信大家都會有手指關節酸、痛的經驗。」朴醫師指出，有些人還會出現腫脹感，甚至出現手指關節變形，或者是在早上起床時，需要花一段時間按摩，才有辦法讓手指恢復正常運作：「除了一般人容易出現的關節發炎之外，體重偏高、中年以後的女性，也會出現類風濕性關節炎。」而手指關節發炎的主要原因，根據韓國JS醫院的衛教資訊，則包含：

1. 因為老化導致的關節退化。
2. 外部強力衝擊導致關節受損。
3. 疾病導致。
4. 長時間過度使用手指。

由於人體的手部密集地存在著大量的關節，一隻手就有32個關節、屬於相對精密的部位，關節疼痛發生的比率本身就會比較高，因此朴醫師也強調，必須要經常舒緩、伸展手部的肌肉組織，並且藉由運動來維持它們的可動範圍，才能夠有效減少疼痛發生的機率。

舒緩肌肉減少發炎機率 手部按摩這樣做

首先是按摩的部分，為了幫助讓手部的血液循環更加順暢、增加舒緩肌肉的效果，朴醫師建議可以分成手掌下半部、手掌上半部和虎口周圍等三種方式進行。

手掌下半部

以按摩右手來舉例，先將右手攤開、手掌向上，接著把左手一樣攤開、手掌向上疊在下方，並且用左手大拇指從右手手掌側邊、小指底部開始，先壓住之後再慢慢往上推；然後就可以慢慢往大拇指方向移動，用同樣的方式用左手大拇指反覆從下方壓住再往上推，一直推到大拇指根部的部分。由於這個部分的骨頭很多，也會是關節疼痛的好發部位，如果過程中有感覺到肌肉特別緊繃的地方，朴醫師也建議可以多花點時間按壓、舒緩該部位的肌肉。

手掌上半部

接下來則是上半部分，和手掌下半部的方式相同，按壓的位置則可以先從感覺到手指骨頭的地方開始；結束之後再換手指骨頭之間的組織，這時可以換「壓之後再稍微揉一下」，增加肌肉舒緩的效果，力道只要不會感覺到疼痛不適就好。

虎口周圍

虎口其實是日常生活中經常會使用到的部位，因此朴醫師也特地獨立出來，建議可以用另一隻手的拇指與食指先掐住，大拇指再往外拉。由於這裡的神經比較多，朴醫師也提醒這時的力道不能太大，如果有感覺到比較僵硬的地方，可以再多花一點時間按壓：「等到外側按壓完之後，就可以換壓內側。」

維持手指活動範圍 這些手指運動每天做五次

四根手指運動（大拇指除外）

因為除了大拇指之外，其他手指大概可以依照指節分成三個部分，這個動作的用意也是要讓這些指節都確實被運動到。這個動作主要有三個階段，同樣是是把手張開後再把手指彎曲，第一階段只要彎曲到手指根部；第二階段則要彎曲到手掌的中間；第三階段的手指則要碰到手掌個根部，形成握拳的姿勢。以五次為一組，三個階段都要各做一組，並且在每次彎曲後手指要用力維持1~2秒，再把手恢復到張開的狀態並繼續下一個動作。

大拇指運動

第一個動作是用力讓大拇指跟食指的側邊併攏，用力維持1~2秒再放鬆正常張開虎口，接著在持續下一次。第二個動作則是讓大拇指盡量延伸，去觸碰小指的根部，同樣持續1~2秒後再放鬆，然後繼續下一次。最後則是大拇指本身繞圓，方向沒有特別限制。以上三個動作反覆做五次即可。

握拳運動

顧名思義，這個動作首先必須要將手張開，接著用力握拳，維持1~2秒後在用力把手張開，如此反覆做5次。

鋼琴運動

就像是彈鋼琴一樣，把手張開、手指向前伸，然後像是彈鋼琴一樣，讓手指自由地上下擺動，等到感覺放鬆地差不多，就可以用轉動手腕作結，過程中會建議以手腕為軸心畫圓，這個圓越大越好。
進行上述運動的時候，朴醫師也提醒，應該要注意肩膀不要用力，把重點放在手腕跟手指，否則肩膀反而會因為過度出力而緊繃。

舒緩手部肌肉、預防關節炎 用襪子就能做熱敷袋

除了運動之外，朴醫師也建議可以藉由熱敷來舒緩肌肉緊張：「由於手指比較難使用一般的熱敷方法包裹著，所以會建議利用襪子的彈性，來製作可以完全包覆手指。」

襪子熱敷袋：

材料：彈性比較好的運動襪一雙、一杯米、比較高的杯子。
製作方法：

1. 把一隻襪子放進杯子當中，並且把開口套在杯口上。
2. 撐開襪子裡面的空間，把米倒進襪子裡面。
3. 倒完之後取出，再用另一隻襪子從相反方向，從襪口把裝了米的襪子塞進去。
4. 要使用時，先把裝好的襪子放到微波爐中加熱約30~60秒，接著把溫熱的襪子繞在手指周圍，舒緩酸痛的關節。

「如果是需要冰敷的時候，則可以把襪子放到冰箱當中，變冰涼再拿出來用。」朴醫師補充，熱敷適合用來舒緩慢性關節痛，至於因為過度使用、受傷導致的發炎症狀則會建議冰敷。

參考資料:

1. 손 관절 마사지, 운동, 찜질팩까지~ 손가락 관절염, 관절통 잡는 법 총정리!
2. 손가락 관절염

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