梨狀肌症候群必看的伸展操！舒緩坐骨神經痛防復發

【早安健康／林昕潔整理編輯】任何曾經受坐骨神經痛折磨的人，都深切的知道那種極其討厭、藏在屁股裡的痛苦，而梨狀肌症候群是坐骨神經痛最常見的原因之一。如果你也深為梨狀肌症候群所導致的坐骨神經痛所苦，或許以下介紹的伸展法能夠幫你緩解不適，並預防復發。

梨狀肌症候群是什麼？

梨狀肌是位在臀部深處的一條肌肉，協助維持骨盆、髖關節的穩定和活動。芝加哥物理治療師David Reavy指出，當梨狀肌緊繃並壓縮到坐骨神經時，常導致單側臀部及大腿後側出現灼痛、麻木等症狀。另外，緊繃的髖屈肌會讓梨狀肌更努力工作，造成梨狀肌拉緊、壓迫坐骨神經，使疼痛加劇。這就是為什麼時常伸展臀部肌肉很重要：一旦你放鬆了梨狀肌，就能減少坐骨神經的壓力，不但能緩和疼痛，也能避免症狀復發。

想要緩和坐骨神經痛的話，可以從以下的動作開始進行，每周至少練習三次，等到疼痛症狀減少到一定程度後，保持一周至少一次練習的頻率，就能預防坐骨神經痛復發。

梨狀肌伸展操

動作一

1 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置4於膝蓋正下方
2 雙手放在大腿前方，滑至大腿根部貼近骨盆，並輕推大腿骨根部
3 抬起右腳並交叉放在左腿上

4 背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部
5 維持數個深呼吸後，換邊操作
動作二

1 仰躺並將右腿交叉跨於左腿上
2 抬起雙腿，活動雙腳，雙手伸向腳踝並抓住腳踝外側後，將雙腿推向肚子
3 伸展腳趾，雙腳持續微微活動，並盡量將雙腿推向身體，維持數個呼吸後，慢慢換邊操作