【早安健康／池谷敏郎（醫學博士、池谷醫院院長）】
聽到鍛鍊肌肉或骨頭的運動，容易讓人聯想到辛苦的重量訓量，事實上，只需要殭屍體操等有氧運動就很足夠了。若想要更進一步訓練身體，可以做肌肉鍛鍊。
關節疼痛導致臥病在床
運動能夠強化肌肉、關節和骨頭。在飲食中充分攝取做為肌肉原料的蛋白質，以及成為關節或骨頭原料的鈣質，並且適度運動，自然就會變強壯。不過，肌肉跟骨頭如果活動不足，很快就會退化。此外，隨著年齡增長，肌肉量也會漸漸減少，若想維持肌肉或骨頭的質量，運動絕對不可或缺。
聽到鍛鍊肌肉或骨頭的運動，容易讓人聯想到辛苦的重量訓量，事實上，只需要殭屍體操等有氧運動就很足夠了。若想要更進一步訓練身體，可以做肌肉鍛鍊。
關節疼痛導致臥病在床
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隨著年齡增長，愈來愈多人出現關節疼痛的問題。一旦肌肉或骨頭、關節等關係到身體活動的部位出現障礙，造成臥病在床的風險將大幅增加，這種情形稱為「運動障礙症候群」，最終演變成「需要被他人照護」的狀態。
為了預防運動障礙症候群，做運動是最有效果的方法。患有腰痛或關節痛的人，腹部或關節周圍通常都缺乏肌肉。由於缺少肌肉的支撐保護，易對腰或膝蓋關節造成負擔，因此感到疼痛。膝蓋或關節的疼痛，可說是由於肌力降低所引起。
即便如此，可是一旦覺得疼痛，就變得不想活動，愈是不運動，肌肉量當然愈來愈少，最後陷入疼痛加劇的惡性循環。為了終止這樣的惡性循環，我推薦「殭屍體操」。即使患有腰痛或膝蓋痛問題的人，也能沒有負擔地進行。
請透過殭屍體操鍛鍊肌肉，積極預防關節疼痛。唯有能夠行動自如、步伐矯健，我們才能充滿元氣地生活下去。
做了殭屍體操，血管年齡降低9歲！
我曾在某電視節目的特別企畫中，讓藝人們挑戰殭屍體操。來賓之一的蛭子能收先生跳完殭屍體操後，血管年齡從原本的57歲變成48 歲，立刻年輕了9歲。當然，我請患者做殭屍體操，也都能收到立竿見影的效果。
例如：
• 血糖值下降。
• 體重減輕。
• 小腹便便的現象消失。
• 膝蓋和腰部的疼痛得到改善。
• 姿勢變得挺立，看起來年輕有活力。
• 雖然不到失智症的程度，但看起來有點癡呆的婆婆反應變靈敏了。
認真進行「殭屍體操」的大家，給我帶來了很多好消息。最近，我發現有愈來愈多健康的殭屍體操愛好者。正在閱讀此書的你，想不想從今天開始也加入「殭屍一族」呢？
((正確的殭屍體操該怎麼做呢？分解動作就在下一頁))
「殭屍體操」1 基本姿勢
腹部用力，背挺直，此為基本姿勢
臉面向前方。
肩膀放鬆，雙手自然下垂。
肚子內縮，讓腹肌用力。
雙腳不需勉強併攏。
✦ 注意姿勢NG：下巴不可前凸，不可駝背。
「殭屍體操」2下半身基本動作
進行原地踏步運動
膝蓋請稍微抬高，規律地進行原地踏步。
腳後跟抬高，只用腳尖踏步效果更佳。
由緩慢的速度開始，習慣後再漸漸加快。
✦ 這裡是重點！如果做得到，最後可變成像小跑步的姿勢。
「殭屍體操」3 上半身基本動作
肩膀放鬆，搖晃雙手
放鬆肩膀和雙手，如同搖頭般轉動上半身。
肩膀也前後擺動，兩手自然地搖晃。
腹部出力保持內縮的狀態。
②和③的動作一起進行。1分鐘
✦ 這裡是重點！若無法順利同時進行踏步和上半身動作，也可將上半身和下半身分開，各做1分鐘。
「殭屍體操」4舒緩動作
稍作休息
同時進行②和③的動作1分鐘後，在原地邁開大步踩踏，調整呼吸。
肩膀放鬆，兩手大大地前後擺動。
慢慢地踏步即可。
1分鐘
✦ 這裡是重點！這時的踏步動作可讓腳後跟著地。
本文摘自《驚人的血管逆齡健康法》／池谷敏郎（醫學博士、池谷醫院院長）／繪虹企業
看了這篇文章的人，也看了…
為了預防運動障礙症候群，做運動是最有效果的方法。患有腰痛或關節痛的人，腹部或關節周圍通常都缺乏肌肉。由於缺少肌肉的支撐保護，易對腰或膝蓋關節造成負擔，因此感到疼痛。膝蓋或關節的疼痛，可說是由於肌力降低所引起。
即便如此，可是一旦覺得疼痛，就變得不想活動，愈是不運動，肌肉量當然愈來愈少，最後陷入疼痛加劇的惡性循環。為了終止這樣的惡性循環，我推薦「殭屍體操」。即使患有腰痛或膝蓋痛問題的人，也能沒有負擔地進行。
請透過殭屍體操鍛鍊肌肉，積極預防關節疼痛。唯有能夠行動自如、步伐矯健，我們才能充滿元氣地生活下去。
做了殭屍體操，血管年齡降低9歲！
我曾在某電視節目的特別企畫中，讓藝人們挑戰殭屍體操。來賓之一的蛭子能收先生跳完殭屍體操後，血管年齡從原本的57歲變成48 歲，立刻年輕了9歲。當然，我請患者做殭屍體操，也都能收到立竿見影的效果。
例如：
• 血糖值下降。
• 體重減輕。
• 小腹便便的現象消失。
• 膝蓋和腰部的疼痛得到改善。
• 姿勢變得挺立，看起來年輕有活力。
• 雖然不到失智症的程度，但看起來有點癡呆的婆婆反應變靈敏了。
認真進行「殭屍體操」的大家，給我帶來了很多好消息。最近，我發現有愈來愈多健康的殭屍體操愛好者。正在閱讀此書的你，想不想從今天開始也加入「殭屍一族」呢？
((正確的殭屍體操該怎麼做呢？分解動作就在下一頁))
「殭屍體操」1 基本姿勢
腹部用力，背挺直，此為基本姿勢
臉面向前方。
肩膀放鬆，雙手自然下垂。
肚子內縮，讓腹肌用力。
雙腳不需勉強併攏。
✦ 注意姿勢NG：下巴不可前凸，不可駝背。
「殭屍體操」2下半身基本動作
進行原地踏步運動
膝蓋請稍微抬高，規律地進行原地踏步。
腳後跟抬高，只用腳尖踏步效果更佳。
由緩慢的速度開始，習慣後再漸漸加快。
✦ 這裡是重點！如果做得到，最後可變成像小跑步的姿勢。
「殭屍體操」3 上半身基本動作
肩膀放鬆，搖晃雙手
放鬆肩膀和雙手，如同搖頭般轉動上半身。
肩膀也前後擺動，兩手自然地搖晃。
腹部出力保持內縮的狀態。
②和③的動作一起進行。1分鐘
✦ 這裡是重點！若無法順利同時進行踏步和上半身動作，也可將上半身和下半身分開，各做1分鐘。
「殭屍體操」4舒緩動作
稍作休息
同時進行②和③的動作1分鐘後，在原地邁開大步踩踏，調整呼吸。
肩膀放鬆，兩手大大地前後擺動。
慢慢地踏步即可。
1分鐘
✦ 這裡是重點！這時的踏步動作可讓腳後跟著地。
本文摘自《驚人的血管逆齡健康法》／池谷敏郎（醫學博士、池谷醫院院長）／繪虹企業
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