【早安健康／古川武士（習慣化顧問株式會社CEO）】總是無法早睡早起怎麼辦？「就寢時間」是關鍵，彈性計畫才是智舉
案例5 一定要熬夜──! 聚焦於就寢時間
總是無法早睡早起怎麼辦？「就寢時間」是關鍵，彈性計畫才是智舉
案例5 一定要熬夜──! 聚焦於就寢時間
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E小姐上班前，總是慌慌張張。她早上七點起床，如果不在四十分鐘內走出家門，上班就會遲到。起床後，她立刻洗臉、換衣服。急急忙忙地隨意上了妝後，再衝往最近的車站，完全沒有吃早餐的時間。原因就出在熬夜──她每天晚上熬夜到凌晨兩點，睡眠不足導致皮膚狀況也不好。
如果能在晚上十一點睡覺、早上六點起床，就會過著既能悠哉吃早餐和化妝，又有益健康和美容保養的生活。不過，不論下了幾次決心，還是無法改變已定型的生活模式。
該怎麼做，才能跳脫熬夜的生活呢？
早睡早起，難度最高！
想改掉熬夜的壞習慣、養成早點起床的好習慣……這是很多人的願望，但實際上，也不少人經常受到挫折吧。而且，早起是難度最高的習慣。
在我的習慣化諮詢課程中，有很多前來諮詢的人，都希望能轉換成早睡早起的生活型態。
很難早起的原因是，工作節奏、人際關係、突發事件等各種生活習慣複雜地糾結、相連在一起後，決定了起床的時間。
如果能在晚上十一點睡覺、早上六點起床，就會過著既能悠哉吃早餐和化妝，又有益健康和美容保養的生活。不過，不論下了幾次決心，還是無法改變已定型的生活模式。
該怎麼做，才能跳脫熬夜的生活呢？
早睡早起，難度最高！
想改掉熬夜的壞習慣、養成早點起床的好習慣……這是很多人的願望，但實際上，也不少人經常受到挫折吧。而且，早起是難度最高的習慣。
在我的習慣化諮詢課程中，有很多前來諮詢的人，都希望能轉換成早睡早起的生活型態。
很難早起的原因是，工作節奏、人際關係、突發事件等各種生活習慣複雜地糾結、相連在一起後，決定了起床的時間。
因此，要養成早起的習慣，必須將生活全貌納入範圍來考量。
接下來，我要介紹五個改掉熬夜、培養早起習慣的方法。
對策1 重點不是起床時間，而是就寢時間
想要早起的人，都會注意起床時間。但是，如果從改變原因就能改變結果的原則去思考，起床時間是結果，就寢時間則是原因。
儘管把起床時間訂定在六點，設定目標、努力達成，但是只要就寢時間沒有改變―以E小姐來說是凌晨兩點，就會導致睡眠不足，而遲早都會輸給睡魔、遭遇失敗。
不要縮減睡眠時間，反而在一開始，就增加睡眠時間，才是鐵則。建議從睡眠時間逆推，決定自己「必須幾點上床睡覺」。
對策2 製作「理想」的日程表，達不到也無妨？
理想的日程表，如同下一頁的表格。
我一拿出這張表，就經常被說，過這麼機械式的生活太無聊了。但是，製作這個日程表的目的在於使要點明確化，例如，為了遵守就寢時間，必須在幾點結束工作、必須過怎樣的生活等等。實際上，很少按表操課，刻意把每天都過得跟日程表一模一樣。
總而言之，決定起床時間後，在充分保有睡眠時間的條件下，決定就寢時間。E小姐設定早上六點起床、睡眠時間七小時、晚上十一點就寢。這部分決定好了以後，也能跟著決定其他項目。將各種計畫排入日程表，包括空出一小時的鬆散時間、為了健康和美容保養而去散步或充分泡澡等等。
像這樣，俯瞰生活全貌，將之可視化，當生活習慣變得紊亂時，就能更容易思考如何回復生活秩序。
製作理想日程表的訣竅，就是最後才決定結束工作的時間，因為可以用技巧和方法縮短工作時間。
而理想日程表的表單，也可以到本書卷末附上的連結中下載。
對策3 把調整作息，想成你在打保齡球
接下來應該思考的是，設定就寢時間後，為了達成目標，決定必須遵守重點計畫活動，我把它稱為「中心定位點」。
請想像你正在打保齡球。為了投出全倒，並不是把目標放在十個球瓶上，而是瞄準正中間的球瓶，投出保齡球。
早起、熬夜的解決方法如出一轍。生活習慣變得紊亂時，要瞄準的是作為中間球瓶的計畫活動。就E小姐的狀況而言，由於下班時間較晚，晚上六點下班是她的中心定位點，努力思考如何遵守這一項計畫非常重要。
中心定位點因人而異。其中，也有人必須將停止上網的時間設定為中心定位點。不全部按計畫執行也沒有關係，但請專注於遵守中心定位點。
接著，明確找出遵守中心定位點時的障礙，我把它稱為「瓶頸」。這次碰上的瓶頸是加班、與朋友的酒聚、週末晚間的娛樂、上網，以及看電視等行為。
請思考，該如何調整這些活動。針對各種行為的詳細對策，會於稍後敘述。
對策4 製作「不規律」的日程表
即使製作了理想的日程表，但如果只有一個模式，便無法因應生活步調。這種時候，請預測不正規的狀況，製作兩種或三種模式。重點是，儘量固定就寢時間和起床時間。
當然，一定會出現無法遵守日程表的日子。不過，即使有一、兩天的睡眠時間較晚，但只要在第三天恢復正常，就不會導致規律失常。但是，如果整個星期都散漫地度過，生活步調就會產生變化。
就算某一天無法在預定的時間就寢，也不用在意。我也會發生這種狀況。此時，隔天再度意識到中心定位點，並遵守規定即可。
對策5 有一種心理需求一定要滿足
到家後至就寢的這段時間，你都是怎麼運用的呢？看電視、上網也沒有問題。
不過，重點是滿足心理需求。如果想要放鬆心情，可以拉長泡澡時間，或聽聽古典音樂。
思考心理需求和行動內容，並儘量嘗試、更新。我也經常變更自己的生活步調。有時嘗試五點起床的日程表、有時改成六點起床等等，配合寫作或演講等工作期，改變自己的步調。能彈性變化生活步調，才是習慣化的真正力量所在。
本文摘自《15分鐘的人生整理術》／ 古川武士 （習慣化顧問株式會社CEO）／光現出版
看了這篇文章的人，也看了...
接下來，我要介紹五個改掉熬夜、培養早起習慣的方法。
對策1 重點不是起床時間，而是就寢時間
想要早起的人，都會注意起床時間。但是，如果從改變原因就能改變結果的原則去思考，起床時間是結果，就寢時間則是原因。
儘管把起床時間訂定在六點，設定目標、努力達成，但是只要就寢時間沒有改變―以E小姐來說是凌晨兩點，就會導致睡眠不足，而遲早都會輸給睡魔、遭遇失敗。
不要縮減睡眠時間，反而在一開始，就增加睡眠時間，才是鐵則。建議從睡眠時間逆推，決定自己「必須幾點上床睡覺」。
對策2 製作「理想」的日程表，達不到也無妨？
理想的日程表，如同下一頁的表格。
我一拿出這張表，就經常被說，過這麼機械式的生活太無聊了。但是，製作這個日程表的目的在於使要點明確化，例如，為了遵守就寢時間，必須在幾點結束工作、必須過怎樣的生活等等。實際上，很少按表操課，刻意把每天都過得跟日程表一模一樣。
總而言之，決定起床時間後，在充分保有睡眠時間的條件下，決定就寢時間。E小姐設定早上六點起床、睡眠時間七小時、晚上十一點就寢。這部分決定好了以後，也能跟著決定其他項目。將各種計畫排入日程表，包括空出一小時的鬆散時間、為了健康和美容保養而去散步或充分泡澡等等。
像這樣，俯瞰生活全貌，將之可視化，當生活習慣變得紊亂時，就能更容易思考如何回復生活秩序。
製作理想日程表的訣竅，就是最後才決定結束工作的時間，因為可以用技巧和方法縮短工作時間。
而理想日程表的表單，也可以到本書卷末附上的連結中下載。
對策3 把調整作息，想成你在打保齡球
接下來應該思考的是，設定就寢時間後，為了達成目標，決定必須遵守重點計畫活動，我把它稱為「中心定位點」。
請想像你正在打保齡球。為了投出全倒，並不是把目標放在十個球瓶上，而是瞄準正中間的球瓶，投出保齡球。
早起、熬夜的解決方法如出一轍。生活習慣變得紊亂時，要瞄準的是作為中間球瓶的計畫活動。就E小姐的狀況而言，由於下班時間較晚，晚上六點下班是她的中心定位點，努力思考如何遵守這一項計畫非常重要。
中心定位點因人而異。其中，也有人必須將停止上網的時間設定為中心定位點。不全部按計畫執行也沒有關係，但請專注於遵守中心定位點。
接著，明確找出遵守中心定位點時的障礙，我把它稱為「瓶頸」。這次碰上的瓶頸是加班、與朋友的酒聚、週末晚間的娛樂、上網，以及看電視等行為。
請思考，該如何調整這些活動。針對各種行為的詳細對策，會於稍後敘述。
對策4 製作「不規律」的日程表
即使製作了理想的日程表，但如果只有一個模式，便無法因應生活步調。這種時候，請預測不正規的狀況，製作兩種或三種模式。重點是，儘量固定就寢時間和起床時間。
當然，一定會出現無法遵守日程表的日子。不過，即使有一、兩天的睡眠時間較晚，但只要在第三天恢復正常，就不會導致規律失常。但是，如果整個星期都散漫地度過，生活步調就會產生變化。
就算某一天無法在預定的時間就寢，也不用在意。我也會發生這種狀況。此時，隔天再度意識到中心定位點，並遵守規定即可。
對策5 有一種心理需求一定要滿足
到家後至就寢的這段時間，你都是怎麼運用的呢？看電視、上網也沒有問題。
不過，重點是滿足心理需求。如果想要放鬆心情，可以拉長泡澡時間，或聽聽古典音樂。
思考心理需求和行動內容，並儘量嘗試、更新。我也經常變更自己的生活步調。有時嘗試五點起床的日程表、有時改成六點起床等等，配合寫作或演講等工作期，改變自己的步調。能彈性變化生活步調，才是習慣化的真正力量所在。
本文摘自《15分鐘的人生整理術》／ 古川武士 （習慣化顧問株式會社CEO）／光現出版
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