審稿專家／林宸安營養師
維他命B群功效包括提神、改善痠痛等，營養師推薦怎麼選購維生素B群呢？B群該在什麼時間吃最好？很多人都對B群的推薦劑型、正確吃法有所疑惑，像是為什麼有人推薦晚上吃B群能助眠，有些人卻認為早上吃的效用才好？市售B群產品眾多，究竟發泡錠、糖衣錠、膠囊、長效緩釋錠各有什麼好處？
另外，有些B群主打成分天然、有的產品則擁有「醫療級」宣稱，該怎麼選才好呢？以下就從維他命B群對人體的好處作用、以及每日建議攝取量開始，跟著營養師的推薦解說一起了解維生素B群家族的秘密吧！
目錄
B群功效有哪些？認識維他命B群種類與吃B群的好處！
維生素B群也稱為維他命B群（英文：Vitamin Bs），包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，這8種維生素B常常共同存在，也需要彼此合作以發揮作用，因此通常以「維生素B群」來統稱。
維生素B群屬於水溶性維生素，攝取多了會隨著尿液排出，雖然長期過量攝取容易有副作用，但大致上沒有毒性，不過也不會在人體內貯存，需要透過食物或保健品每天適量補充，才能維持人體的正常運作機能。
雖然維生素B群本身不會提供人體熱量，但在人體代謝醣類、蛋白質與脂肪的過程中，扮演著十分重要的角色，同時也與維持人體正常運作的機能息息相關。那麼，這8種重要的維生素B群，對人體大致上有哪些重要的健康功效呢？
- 維持大腦功能與神經系統健康：包括B1、B6、B12等維生素B群，具有維持腦神經與神經系統健康，幫助神經傳導物質製造。當維生素B群攝取不足時，對於記憶能力、精神、情緒、壓力等大腦健康都可能造成影響。
- 改善壓力與慢性疲勞：許多種維生素B群都與能量的代謝有關，因此當維生素B群攝取不足時，身體代謝碳水化合物、蛋白質、脂肪的能力也會較低，由於能量供給不足，就會讓人感覺精神體力變差。
- 維護心血管健康：維生素B群中的葉酸、B6、B12，與人體內的同半胱胺酸的分解代謝有關，因此對於防止同半胱胺酸傷害血管，造成血管硬化、心血管疾病的風險有保護作用。
- 預防貧血：葉酸、B6、B12在人體製造紅血球的過程中，也參與了合成血紅蛋白與紅血球的過程，若缺乏這些維生素B群，就容易出現血紅素不足、紅血球無法正常分裂的貧血問題。
- 維持皮膚與黏膜健康：維生素B群參與人體許多細胞的生長發育，因此對於修復傷口、維持皮膚黏膜健康都有幫助。
| 名稱 | 英文學名 | 中文翻譯 | 主要作用 |
| 維生素B1 | Thiamin | 硫胺、硫胺素 | 維持醣類代謝 維持神經系統健康 |
| 維生素B2 | Riboflavin | 核黃素 | 維護皮膚、黏膜、眼睛健康 幫助醣類、蛋白質與脂肪代謝 協助紅血球形成 |
| 維生素B3 | Niacin Niacinamide |
菸鹼酸 菸鹼醯胺 |
皮膚健康 精神神經狀態 血脂醣類代謝 |
| 維生素B5 | Pantothenic acid | 泛酸 | 增加好膽固醇 增強免疫力 維持皮膚神經健康 消除疲勞 |
| 維生素B6 | Pyridoxine | 吡哆醇、吡哆素 | 維持神經與皮膚健康 參與蛋白質與脂肪代謝 協助造血與維持免疫力 |
| 維生素B7 | Biotin | 生物素 | 維持頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康 參與醣類與蛋白質代謝 |
| 維生素B9 | Folic acid Folate |
葉酸 | 預防貧血 胎兒神經細胞發育 |
| 維生素B12 | Cobalamin Cyanocobalamin |
鈷胺素 氰鈷胺素 |
幫助紅血球形成，預防貧血 安定情緒、睡眠 維持神經健康 |
B群什麼時候吃？晚上睡前吃、搭咖啡吃可以嗎？B群正確吃法大公開！
許多人購買B群是聽說B群具有提神的作用，這是真的嗎？為什麼又有聽過吃B群也能助眠的？既然B群與精神、睡眠有關，究竟白天吃還是晚上吃，功效才最大呢？
B群該飯前或飯後吃？
衛福部食藥署「藥博士 正藥說」粉絲團曾說明，屬於水溶性維生素的維他命B群，並沒有限定要飯前或飯後吃，但服用時建議搭配大量白開水。不過如果是腸胃敏感的族群，對B群補充劑中的成分容易感到不適，就建議飯後服用為佳。
B群該白天或晚上吃？睡前吃可以嗎？
有人說早上吃B群能夠幫助提神、晚上吃容易精神太好睡不著，也有些意見認為晚上吃B群反而對於神經有安定作用，能夠幫助睡眠。究竟到底有沒有一個標準的作法呢？
由於維生素B群與神經系統運作、能量代謝有關，因此一般都建議在早上服用B群，能夠帶來幫助提神的效果。不過維生素B6、B12與菸鹼酸，也與安定情緒、穩定神經、轉換促進睡眠的神經傳導物質有關，對於有缺乏這些維生素B群的民眾來說，服用每日劑量也可能有幫助睡眠的效果，但切忌補充過量，否則還會反過來又影響睡眠。
B群與咖啡都有提神效果，可以一起吃嗎？提神效果會更好嗎？
雖然維生素B群具有協助身體代謝、有效產生能量的效果，咖啡中的咖啡因則能夠幫助提神，但兩者加在一起並不會讓提神效果更強！咖啡的利尿效果會加速水溶性的維生素B跟著尿液排出，且咖啡還會加速身體消耗B群，因此如果有喝咖啡與吃B群的習慣，可以相隔30分鐘，比較不會相互影響。
不過，不論是B群或咖啡，本身都不具有熱量，也無法提供身體能量，例如沒有吃早餐讓人精神不好，這時就應該先吃早餐提供身體足夠的能量，否則吃再多B群也是無效的。
吃B群尿液沒有變黃，是充分被身體吸收了，還是吃不夠或沒有效果？
很多人對吃B群都會有「尿尿變黃」的印象，其實B群的8種成分中，只有維生素B2（核黃素）帶有黃色，如果選擇的產品中不含維生素B2，即使吃更多劑量也不會影響到尿液的顏色。
此外，尿液會變黃的原因也可能跟身體健康機能變化有關，因此如果是有補充含有維生素B2的B群產品，又需要進行尿液檢測時，也要記得告知醫師自己有服用B群的習慣，才能避免判讀尿液檢驗結果時造成誤判喔。
哪些人需要注意補充B群？
維生素B群是廣泛存在於天然食物中的營養素，因此一般來說不太容易缺乏。不過，現代人有時飲食不夠均衡，或是因為身體特性容易缺乏B群，就可以在諮詢醫師、營養師與藥師意見後，透過營養補充品來補足B群所需：
- 外食族、飲食不均衡者
- 壓力大、工作操勞者
- 孕婦、懷孕婦女
- 天生體質虛弱者
- 運動量、活動量大者
- 睡眠不足者
- 老年人
營養師推薦B群選購法：發泡錠、醫療級B群更好嗎？
市售B群產品百百種，從成份來源、劑量、劑型…都有各種差異，究竟該怎麼挑選呢？早安健康營養師林宸安表示，購買前可以先了解自身對維他命B群的需求，例如一般營養補充，或者生活型態關係需要加強保養，並可依自身對於營養補充品的喜好，來選擇合適的維他命B群劑型。
不過，如果身體不適症狀仍然沒有改善，還是要進一步到醫院診所就診，才能由醫師、營養師與藥師評估是否有其他疾病，千萬不能把市售B群當作藥品治病！
B群成份來源，天然酵母比合成更好嗎？
早安健康營養師林宸安說明，傳統的B群補充品常以合成方式製造，不過安全性並不受影響，而近年來研發出以天然酵母來源製成的B群，相較於合成B群的吸收率會更高一些。
在意B群氣味？不想吞藥丸？營養師解析B群劑型特點
有些民眾感覺吃B群總有一股藥味或臭味，其實這個氣味是來自維生素B1中的硫，如果想要補充B群又怕這種氣味，營養師推薦選擇外層包裹效果較好的膜衣錠或糖衣錠；此外B群發泡錠或軟糖也是常見能夠減輕B群味道的劑型，不過這類劑型就需要注意添加物與糖分問題，且軟糖型的補充品通常劑量較低。
此外，B群發泡錠可以加入水中飲用，對於吞嚥功能不佳的族群比較合適，但發泡錠本身不可以直接吞嚥，否則其中的發泡成分容易傷害消化道；如果之前吃B群有腸胃不適的反應，除了將B群放在飯後服用，透過食物減輕B群補充品對腸胃道的刺激以外，也推薦選擇添加物較少的B群產品。
長效型、緩釋型B群有什麼不同？購買醫療級B群更好嗎？
廖偉呈藥師曾撰文分析，「長效型B群」劑量較大，因此代謝時間較長；而「緩釋型B群」則能慢慢釋放B群成分，以較長的時間提供身體基礎的B群需求量，因此較適合需要長時間工作的族群。
B群屬於水溶性維生素，通常不會在人體內停留太久，因此近年來也有廠商研發出「長效」或「緩釋」型的B群，透過提高B群劑量與代謝時間，或是減緩B群補充品的釋放速度，拉長B群在體內作用的時間。
林宸安營養師則說明，市售醫療級/醫藥級/藥品級B群都屬於「藥品」，劑量較大，通常是有改善痠痛、疼痛等需求才會建議選購；如果只是營養補充需求，仍然推薦選購一般劑量的B群就好。
同場加映：成人B群每日建議攝取量、B群天然食物來源一次看
根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）的每日建議維生素B攝取量如下：
| 種類 | 男 | 女 | 單位 |
| 維生素B1 | 1.2 | 0.9 | 毫克(mg) |
| 維生素B2 | 1.3 | 1.0 | 毫克(mg) |
| 維生素B3（菸鹼酸） | 16 | 14 | 毫克(mg NE) |
| 維生素B5（泛酸） | 5 | 5 | 微克(μg) |
| 維生素B6 | 1.5~1.6 | 1.5~1.6 | 毫克(mg) |
| 維生素B7（生物素） | 30 | 30 | 微克(μg) |
| 維生素B9（葉酸） | 400 | 400 | 微克(μg) |
| 維生素B12 | 2.4 | 2.4 | 微克(μg) |
補充維生素B群不一定需要吃營養品，其實在日常飲食中的維生素B群也非常豐富！8種維生素B群分別可以從哪些食物獲得呢？
| 種類 | 食物 |
| 維生素B1 | 糙米、燕麥、全麥麵包、青江菜、乾腰果、黃豆、動物肝臟、瘦肉等。 |
| 維生素B2 | 人體無法儲存B2，因此每日透過飲食攝取足量就很重要。包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等 |
| 維生素B3（菸鹼酸） | 酵母、動物內臟、糙米、麥芽、黃豆類及蛋、魚、肉等。 |
| 維生素B5（泛酸） | 魚子、動物肝臟、鮭魚、沙丁魚等魚肉類，以及菇類、燕麥片等。 |
| 維生素B6 | 肉類、菠菜、香蕉、核桃、牛奶、全穀類等。 |
| 維生素B7（生物素） | 啤酒酵母、煮熟的蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類、花椰菜、黃豆、全穀類等。 |
| 維生素B9（葉酸） | 蘆筍、大麥、啤酒酵母、柑橘、糙米、堅果類、鮭魚、鰻魚等。 |
| 維生素B12 | 維生素B12幾乎都存在於動物性食物中，如動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。 |
諮詢專家／早安健康營養師林宸安
- 國家高考合格營養師
- 專長健康管理、減重瘦身、營養品開發
參考資料:
- 《營養師百問百答》／劉素櫻／和平國際
- 《史上最完整營養素大圖鑑》／張瑜玲／和平國際
- 《保健食品，吃對量了嗎？成分解析100問！》／周孫鴻／漢珍數位圖書股份有限公司
- 藥博士 正藥說 - 藥師，我吃這麼多維他命， 到底要飯前吃還是飯後吃呢？ | Facebook
- 想要睡得好 吃的學問大 - 中國醫藥大學附設醫院
- 亞東醫院藥劑部 : 服務諮詢
- Vitamin B Complex: Benefits, Side Effects, Dosage, Foods & More
- B Vitamins: Functions and Uses in Medicine - PMC
- B is for Brain Health - Healthy Brains by Cleveland Clinic
- Vitamin B and your health | healthdirect
看了這篇文章的人，也看了…
B群什麼時候吃最好？營養師推薦B群功效與正確吃法大公開