隨著年紀越來越大，最怕肌肉、骨骼跟著歲月流失，年過40後，每十年肌肉量就會流失8%，導致手腳漸漸無力，開始提不了重物、爬不了樓梯，甚至連走路都越來越慢，最後就到了走不動的地步。骨科醫師蔡凱宙提到，過去大家重視預防骨質疏鬆、害怕骨折，後來逐漸發現，其實骨骼健康和肌肉流失息息相關，因為造成骨質疏鬆的「前一步」就是肌少症！換句話說，如果要保護骨骼健康，就必須留住身上的肌肉，而想要留住肌肉，那就必須要「動」！
「沒有一種鈣片吃了以後不用動就會長骨頭！」蔡凱宙醫師說明，肌肉和骨骼是一體兩面，骨頭為靜態的平衡，肌肉則是動態的平衡，身體活動的時候會將血流帶到全身，當血流進入骨頭，骨頭才會生長，「當你沒辦法動的時候，靜態的平衡一定會流失。」因此，要保持骨骼健康一定需要活動。
改變肌少症就能防骨鬆，留住肌肉第一步：自己做菜吧！
「沒有一種鈣片吃了以後不用動就會長骨頭！」蔡凱宙醫師說明，肌肉和骨骼是一體兩面，骨頭為靜態的平衡，肌肉則是動態的平衡，身體活動的時候會將血流帶到全身，當血流進入骨頭，骨頭才會生長，「當你沒辦法動的時候，靜態的平衡一定會流失。」因此，要保持骨骼健康一定需要活動。
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為什麼說「肌少症」的下一步很可能就是骨質疏鬆呢？蔡凱宙醫師認為，造成肌少症的核心原因就是「不想動」，像現在外送平台發達，很多人懶得煮了、每天打開手機直接叫外送，但是買菜、煮飯的過程，都是動到身上肌肉的機會，也會動用到視、聽、嗅、味、觸各個感官，對身體是很好的刺激，「所以我認為最重要、要改變肌少症的重點之一，就是自己做菜！」
想要促使自己動起來，最重要、也最困難的就是動機！蔡凱宙醫師分享，曾經有個病人已經坐輪椅多年，原本怎麼樣都不肯復健，但是因為女兒要結婚，他想要牽著女兒走禮堂，就有了開始鍛鍊身體的動力。因此他認為怎麼運動不是最重要的，「我們現在一直講說這個動作怎麼做、那個動作怎麼做，事實上是不對的，重點是要引起動機！」
一般人如果沒有要嫁女兒、上舞台，怎麼找到動機呢？蔡凱宙醫師常常跟病人說，「不要連累到別人」就是很好的動機！每天好好打理自己的生活，頭髮梳整齊、身體洗乾淨的同時，也需照顧到骨頭和肌肉，每天動一動、洗一洗。因此他特別發想一套「520筋膜操」運動，設計動作希望能幫助大家簡單、快速運動到全身肌肉，目標是身體輕鬆，老後不需要醫師、安養院，就能維持自己的生活品質。
如果想要檢視自己的肌力是否流失，透過走路就能簡單測試，主要有2種方式。蔡凱宙醫師說明，其實最常見檢測肌少症的方式為「Time up to Go test（計時起立行走測試）」，只要在家裡擺一張椅子，計算「從椅子上站起來、往前走數公尺後折返、再坐回椅子上」這段過程所需時間，如果無法在一定時間內完成，可能就是肌少症的警訊。但通常是短距離、短時間的測試，例如1秒要能走0.8公尺，所以5秒內要走完4公尺。
不過，一般的行走測驗執行方便，適合研究使用，但是在日常生活中，除了行走速度，能夠撐多久也很重要，蔡凱宙醫師建議將檢測的時間和距離都拉長，可以抓350公尺的距離，測試自己能不能在7分鐘內走完，代表1分鐘至少要走50公尺，且能持續7分鐘，「測幾秒鐘有什麼意思？至少能走7分鐘、走夠遠，你才有可能去買菜阿！」
對於健康的成人而言，1分鐘走100公尺很容易；一旦老人家體力下降，7分鐘內連350公尺都走不到，代表1分鐘連50公尺都走不完，生活品質真的就會大受影響，更顯示肌肉量不足的大問題。蔡凱宙醫師建議觀察3個月，如果能進步到走完350公尺，也有機會免於手術。
想要留住肌肉，除了運動外也別忘了飲食的影響，「少吃糖」就是醫師很強調的保養重點！「放眼望去，一條路上有飲料店、甜點店、麵包店，我們整條路都是在賣糖！」蔡凱宙醫師認為，現代人常吃下過多高糖食物和精緻澱粉，導致熱量爆表，這些身體用不完的能量，都會變成脂肪堆積在身上，還會導致大小疾病，例如糖尿病、筋膜炎、關節炎，身體老化的速度也會加快，因此他強調，「減糖」對於治療所有疾病都很重要。
蔡凱宙醫師在診所要求患者執行減糖飲食，也會提醒「鹽份」應適量攝取。因為減糖的同時，體內胰島素波動，會導致身體排尿頻繁、將水分和電解質都帶走，但是人體就像一個電池，如果電解質不夠，身體也會沒電，出現抽筋、頭痛、癲癇等症狀，因此仍要適度攝取鹽份為身體補充足夠的電解質、維持平衡。
如果發現自己有肌肉無力的狀況，或是想開始好好保護自己的肌肉、骨頭，蔡凱宙醫師推薦3種訓練方式，利用唾手可得的工具，在家就可以訓練肌肉和反應能力。他也說明，運動的方式很簡單，但是要做到才有用！只要一天撥出3、5分鐘，就可以防止身體越來越虛弱，也能減少跌倒風險！
蔡凱宙醫師推薦，可以利用「米球」進行居家鍛鍊，訓練自己的肌肉和反應能力。而且米球的製作方式簡單，利用舊襪子和米粒就能完成，不需要特地到運動用品店購入昂貴的運動器材！
米球做法：
1. 準備1個紙杯裝白米（約300公克即可）
2. 將襪口套住杯口，倒入白米
3. 襪子打結後，再將襪口後翻包住即可。
【動作1：上拋橫抓／繞抓】將米球上拋後，在從側面將米球橫抓；橫抓達成後，可以換成先將手繞一圈後再抓住米球。右手練完後再換鍛鍊左手，並讓兩手拋抓的速度都能越來越快。
【動作2：膝踢掌接】用膝蓋將米球向上踢高，就像在踢毽子一樣，再用手接住米球。也可以自行變換各種米球的踢、接方式。
【動作3：多球拋接】如果覺得一顆球的拋接太簡單，可以增加球的數量至2顆、3顆、4顆，用雙手互相拋接多顆球。進階版的拋接一開始可能沒那麼容易，但是可以慢慢練習，過程中會讓反應速度越來越快，醫師風趣地說：「這還有一個好處，就是打蚊子會比較快喔！」另外，身體經過鍛鍊，也會變得比較不容易跌倒。
用手拿著米球，用力敲打腳底的湧泉穴，在敲打的同時也能按摩手心的勞宮穴。蔡凱宙醫師說明，這個動作可以補腎氣、腎主骨、肝主筋，利用中醫的理論調養身體。
手肘微彎扶桌，兩腳合併不要內、外八，抬腿踏步。踏步時，雙腳盡量抬高，大腿與軀幹趨近90度，與地面水平，然後再放下。一次踏步30至50下，一天最少要踏到300下。
蔡凱宙醫師表示，這個動作可以幫助膝蓋循環，緩解關節炎，同時鍛鍊肌肉力量。而利用桌子輔助，也能利用手的力氣，讓膝蓋壓力獲得減輕。
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抗病「慢老」必先增肌存骨本！名醫教你3動作甩開骨鬆＋肌少
要動不難，難的是找到「動機」能持續動起來
想要促使自己動起來，最重要、也最困難的就是動機！蔡凱宙醫師分享，曾經有個病人已經坐輪椅多年，原本怎麼樣都不肯復健，但是因為女兒要結婚，他想要牽著女兒走禮堂，就有了開始鍛鍊身體的動力。因此他認為怎麼運動不是最重要的，「我們現在一直講說這個動作怎麼做、那個動作怎麼做，事實上是不對的，重點是要引起動機！」
一般人如果沒有要嫁女兒、上舞台，怎麼找到動機呢？蔡凱宙醫師常常跟病人說，「不要連累到別人」就是很好的動機！每天好好打理自己的生活，頭髮梳整齊、身體洗乾淨的同時，也需照顧到骨頭和肌肉，每天動一動、洗一洗。因此他特別發想一套「520筋膜操」運動，設計動作希望能幫助大家簡單、快速運動到全身肌肉，目標是身體輕鬆，老後不需要醫師、安養院，就能維持自己的生活品質。
檢測肌力夠不夠！計時7分鐘，你能走多遠？
如果想要檢視自己的肌力是否流失，透過走路就能簡單測試，主要有2種方式。蔡凱宙醫師說明，其實最常見檢測肌少症的方式為「Time up to Go test（計時起立行走測試）」，只要在家裡擺一張椅子，計算「從椅子上站起來、往前走數公尺後折返、再坐回椅子上」這段過程所需時間，如果無法在一定時間內完成，可能就是肌少症的警訊。但通常是短距離、短時間的測試，例如1秒要能走0.8公尺，所以5秒內要走完4公尺。
不過，一般的行走測驗執行方便，適合研究使用，但是在日常生活中，除了行走速度，能夠撐多久也很重要，蔡凱宙醫師建議將檢測的時間和距離都拉長，可以抓350公尺的距離，測試自己能不能在7分鐘內走完，代表1分鐘至少要走50公尺，且能持續7分鐘，「測幾秒鐘有什麼意思？至少能走7分鐘、走夠遠，你才有可能去買菜阿！」
對於健康的成人而言，1分鐘走100公尺很容易；一旦老人家體力下降，7分鐘內連350公尺都走不到，代表1分鐘連50公尺都走不完，生活品質真的就會大受影響，更顯示肌肉量不足的大問題。蔡凱宙醫師建議觀察3個月，如果能進步到走完350公尺，也有機會免於手術。
糖分催人老，「糖吃太多」也是肌肉量流失的兇手
想要留住肌肉，除了運動外也別忘了飲食的影響，「少吃糖」就是醫師很強調的保養重點！「放眼望去，一條路上有飲料店、甜點店、麵包店，我們整條路都是在賣糖！」蔡凱宙醫師認為，現代人常吃下過多高糖食物和精緻澱粉，導致熱量爆表，這些身體用不完的能量，都會變成脂肪堆積在身上，還會導致大小疾病，例如糖尿病、筋膜炎、關節炎，身體老化的速度也會加快，因此他強調，「減糖」對於治療所有疾病都很重要。
蔡凱宙醫師在診所要求患者執行減糖飲食，也會提醒「鹽份」應適量攝取。因為減糖的同時，體內胰島素波動，會導致身體排尿頻繁、將水分和電解質都帶走，但是人體就像一個電池，如果電解質不夠，身體也會沒電，出現抽筋、頭痛、癲癇等症狀，因此仍要適度攝取鹽份為身體補充足夠的電解質、維持平衡。
不分年齡動起來，3招居家訓練安全增肌、防骨鬆！
如果發現自己有肌肉無力的狀況，或是想開始好好保護自己的肌肉、骨頭，蔡凱宙醫師推薦3種訓練方式，利用唾手可得的工具，在家就可以訓練肌肉和反應能力。他也說明，運動的方式很簡單，但是要做到才有用！只要一天撥出3、5分鐘，就可以防止身體越來越虛弱，也能減少跌倒風險！
招式一：米球拋接
蔡凱宙醫師推薦，可以利用「米球」進行居家鍛鍊，訓練自己的肌肉和反應能力。而且米球的製作方式簡單，利用舊襪子和米粒就能完成，不需要特地到運動用品店購入昂貴的運動器材！
米球做法：
1. 準備1個紙杯裝白米（約300公克即可）
2. 將襪口套住杯口，倒入白米
3. 襪子打結後，再將襪口後翻包住即可。
【動作1：上拋橫抓／繞抓】將米球上拋後，在從側面將米球橫抓；橫抓達成後，可以換成先將手繞一圈後再抓住米球。右手練完後再換鍛鍊左手，並讓兩手拋抓的速度都能越來越快。
【動作2：膝踢掌接】用膝蓋將米球向上踢高，就像在踢毽子一樣，再用手接住米球。也可以自行變換各種米球的踢、接方式。
【動作3：多球拋接】如果覺得一顆球的拋接太簡單，可以增加球的數量至2顆、3顆、4顆，用雙手互相拋接多顆球。進階版的拋接一開始可能沒那麼容易，但是可以慢慢練習，過程中會讓反應速度越來越快，醫師風趣地說：「這還有一個好處，就是打蚊子會比較快喔！」另外，身體經過鍛鍊，也會變得比較不容易跌倒。
招式二：米球敲湧泉穴
用手拿著米球，用力敲打腳底的湧泉穴，在敲打的同時也能按摩手心的勞宮穴。蔡凱宙醫師說明，這個動作可以補腎氣、腎主骨、肝主筋，利用中醫的理論調養身體。
招式三：扶桌正踏
手肘微彎扶桌，兩腳合併不要內、外八，抬腿踏步。踏步時，雙腳盡量抬高，大腿與軀幹趨近90度，與地面水平，然後再放下。一次踏步30至50下，一天最少要踏到300下。
蔡凱宙醫師表示，這個動作可以幫助膝蓋循環，緩解關節炎，同時鍛鍊肌肉力量。而利用桌子輔助，也能利用手的力氣，讓膝蓋壓力獲得減輕。
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