上下樓都不怕！史上最輕鬆走樓梯姿勢，減少腿部衝擊、肌肉不累不傷

【早安健康／夏嶋隆（運動防護員、動作分析專家）】

不會累的上樓梯方式

爬上很長的樓梯之後，是否讓你疲累不堪？大部分的人上樓時會給大腿肌肉帶來不小的負擔，所以感覺疲累也是理所當然的。只要記住以下的方法，就算樓梯再長也不會氣喘吁吁。

【不會累的上樓梯方式】

• 左右腳著地的位置比骨盆寬度再更外側一些。
• 以整個腳掌著地。
• 以骨盆一左一右向上帶動身體往上走。
• 同時順勢左右擺動脊椎，頭維持在正中心的位置。

像這樣藉由「骨盆」及「脊椎」帶動往上走，就不會過度仰賴大腿等腿部的肌肉。就像穿高跟鞋的時候一樣，藉由骨盆和脊椎的動作將身體往上帶，就能有節奏地往上走了。

平常上樓只靠腿部肌肉的人，骨盆和脊椎會逐漸習慣僵化的動作，要重新學習這個動作感覺有點困難。不過一旦學會後，就會發現沒有其他上樓姿勢比這個更輕鬆的了，將會成為一輩子的寶藏，希望各位可以多加練習。

Point：
上樓梯的時候，前腳著地的位置要在骨盆寬度的外側，並藉由「骨盆」和「脊椎」往上，就不會增加腿部肌肉的負擔。

減緩腿部衝擊的下樓梯方式

下樓和上樓一樣，記得隨時提醒自己雙腿間的寬度要比骨盆寬度更大，並用腳尖著地。想像自己靠著左右兩邊的骨盆上下擺動，由骨盆帶動雙腳一直向下走。這個方法可以維持上半身穩定，同時減少對腿部肌肉的傷害。

如果前腳著地的位置在身體中央的話，下樓的時候上半身就會不穩定，增加跌倒的危險。高齡長輩要特別注意。

下樓給人一種不會對肌肉造成負擔的錯覺，但其實正好相反。鹿屋體育大學運動生命科學系山本正嘉教授的研究指出，相較於走在平地上或上樓、甚至跑步的時候，下樓對腿部的衝擊最大。

在某項東京鐵塔登高六百階的實驗中，將實驗對象分成「上樓組」與「下樓組」，結果隔天只有「下樓組」感覺到肌肉痠痛及肌肉疲勞。

Point：下樓的時候，前腳著地的位置要比骨盆寬度更外側，並用腳尖著地。

本文摘自《這樣照做就不累！》／夏嶋隆（運動防護員、動作分析專家）／遠流出版

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