肥胖是萬病之源！日營養師：減重不挨餓「高纖低卡湯」1步驟完成

蔡菲麗／編輯

2011-03-01 00:00:00

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【早安健康／蔡菲麗編輯】肥胖身材讓你困擾已久嗎？很多人想改變飲食習慣來瘦身，卻貪吃消夜破功，硬要節食還會造成壓力、讓身體燃燒的熱量變少。其實一張海苔（19公分×21公分）熱量僅5大卡，還富含膳食纖維、維生素與鈣、鐵、碘等養分，補充一碗熱熱海苔湯，讓你瘦得更健康！
肥胖不只是美觀問題！男有啤酒肚、女有凸小腹更要注意
世界衛生組織（WHO）指出全球肥胖人口高達40%。對很多人來說，肥胖影響的是美觀跟靈活程度，然而肥胖也意謂著飲食過度、營養過剩，身體無法正常代謝，體內堆積了多餘的脂肪。

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怎樣算是肥胖？不能只看體重數字。最簡單的方式是計算身體質量指數（BMI值＝kg/m^2），BMI在27以上就算是輕度肥胖；如果有啤酒肚、凸小腹，最好再量一下腰圍。國健署資料指出，脂肪堆積在腹部內臟間形成的肥胖，久了會導致胰島素阻抗，提高罹患糖尿病及心血管疾病的可能性，而男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，都是危險族群。

高纖慢食、少吃糖飲消夜、天天運動，重塑健康身材
想要避免健康出現危機，國健署呼籲飲食要記得「低油、低糖、低鹽、高纖」，即可減輕身體負擔。但是這不代表每餐只能吃一點點淡而無味的食物，如果飲食內容以多樣化的蔬菜為主，避免爆香、熱炒等油膩重口味的烹調方式，進食時細嚼慢嚥，照樣可以吃出飽足感。
如果每天都會喝一杯以上的含糖飲料，可改喝無糖飲品，或是改吃新鮮水果，更能攝取到維生素、纖維質及天然抗氧化劑。如果晚餐習慣晚吃，或是愛逛夜市、吃消夜，也要記得控制熱量，否則沒時間消耗掉熱量就入睡，熱量也會囤積在腹部、讓肚子越來越凸。
忌口壓力讓你瘦不了？半夜也能來一杯「高纖低卡湯」
既然飲食控制首重持之以恒，半夜餓了怎麼辦？日本營養管理師關口絢子認為，肚子餓的時候可以藉由零食來補充日常三餐比較攝取不足的養分，如果勉強克制食慾，反而可能造成壓力。

對減重的人來說，壓力是不可小覷的敵人。美國俄亥俄州立大學就進行了一項實驗，測試壓力對於受試者消耗熱量的效率有何影響，結果證實：進食後24小時內感受到壓力的人，比起進食後7小時內沒有感受到壓力的人，能夠消耗掉的熱量平均少了104大卡；而會促使糖分與脂肪堆積的胰島素，在前者身上測得的數值也比後者來的高。換算起來，壓力甚至可以讓你在一年內增加5公斤體重。
所以想墊肚子也不必有罪惡感，試試關口絢子推薦的「海苔湯」吧！一片海苔只有5大卡熱量，日本蔬果品鑑師生井理惠也指出，海苔是高纖食物，並且富含多種減重者需要的營養，例如減重時容易攝取不足的鈣質、鐵質，能促進糖分與脂質代謝的維生素B1、B2，還有可以調節血脂的不飽和脂肪酸EPA。海苔所含的碘，也是國人經常缺乏的營養素，若缺乏碘，容易使甲狀腺機能低下而導致肥胖。
【高纖低卡海苔湯】這樣做
材料：海苔1張（19公分×21公分）、熱水150毫升、味噌少許、蔥花少許
作法：海苔撕成小片、跟味噌、蔥花一起放入碗中，沖入熱水即可飲用。