我們將在本章探討營養、休息與恢復等各個面向，這些面相對於傷害復健與提升身體韌性都相當重要。
營養
有一句話說：「不管訓練做得再好，沒有好的營養也是枉然。」所以在撰寫訓練相關的書籍時，我們絕對不能忽略營養這個重要的議題。大家的時間都很寶貴，我們希望你的努力能得到最多的回報。
除了休息和良好的睡眠品質以外，營養也是運動後恢復、預防受傷、傷後復健的關鍵因素。
討論營養的時候，我們必須考量兩個重點，第一個是營養的種類或品質，第二個是營養的分量。我們顯然應該多吃肉、魚、蛋、蔬菜、水果等天然的食物，因為攝取這些天然且未加工的食品時，身體可以輕鬆吸收其中的營養素，而且也比較容易消化。但是如果要討論訓練後恢復，以及降低慢性肌肉骨骼傷害所需的營養分量，就沒有那麼容易。一方面我們應該攝取足夠的食物，身體才不會缺乏必需的營養；但我們也不能吃太多，導致不必要的體重上升。幸好，如果我們攝取的都是天然食物，要讓體重增加太多其實很困難。就算是全世界最強壯的人（職業大力士選手）也必須強迫自己暴飲暴食，才能達到他們想要的身形。
天然食物的熱量通常不高，所以就算是非常大量的蔬菜，含有的熱量也無法和小份的垃圾食物相比。垃圾食物通常具有很高的「熱量密度」，所以如果吃垃圾食物吃到飽，代表你攝取了相當多的熱量，我們甚至不需要討論伴隨垃圾食物而來的汽水或果汁等等，這些食物和飲料都含有相當大量的糖和飽和脂肪。
我們現在已經知道，並不是所有的熱量來源都均等，我們必須重視熱量的來源，因為有些化學物質比較容易為身體利用與吸收，有些化學物質則容易直接儲存（通常是以脂肪的形式儲存）。
我們需要的食物分量取決於許多因素，包括年齡、身高、體重、肌肉量、訓練史、基因等等。本書只能提供一般準則，因為各位讀者的狀況都不一樣。
第一個準則是每天至少要吃三餐，並盡可能定時定量，不要常常不吃飯，也不要一次吃很少，下次突然吃很多。
第二個準則就是要確保每餐都攝取蛋白質。蛋白質是最能帶來飽足感的營養素，讓我們在飲食後更不容易感到飢餓。蛋白質同時也是肌肉、肌腱、韌帶等結締組織的組成要件，而這些組織在每次訓練與每天的活動都會受到壓力。適當的蛋白質攝取可以讓我們有效增肌，讓安靜代謝率提高，也就是即使身體在休息，也會需要提供細胞更多的養分，這樣代表我們更能夠控制體重，也代表我們必須攝取更多營養素，才能維持這些新長出來的肌肉。此外，健全的肌肉和結締組織也能讓關節得到更多保護，讓身體內部與外部的力量得到更多緩衝，因此身體的韌性也會更強。
第三個準則是確保每天攝取足夠的水分。我們的大腦可能會將長期缺水的狀況誤判為飢餓，這樣就很容易攝取過多不必要的熱量。肌肉、結締組織、關節都需要足夠的水分，以維持正常的生理功能，並增加對傷害的抵抗能力。
另外，請盡量避免垃圾食物與加工食品，包括速食、含糖點心、顏色鮮豔的飲料，以及看起來不天然的任何食物，甚至是經過加工的糖與麵粉等精緻或高度加工的食品，都請盡量避免，因為這些食物對健康的效益都遠遠不如天然食品。
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生長與修復的基本營養
我們目前討論到的這些準則，就足以改善多數人的健康狀況。以下我們將討論特定營養素對於傷害預防與復健的效果。
蛋白質
人體基本上就是由蛋白質組成的，無論是控制細胞活動的酵素，或是肌肉與結締組織纖維，都必須有蛋白質，才能得到適當的修復與替換。本書的重點是透過提升身體韌性與肌力，來減少傷害的機率並促進復健的效率，因此蛋白質可說是最重要的營養素。
無論是動物性或植物性蛋白，我們攝取的蛋白質都由胺基酸組成。胺基酸為人體吸收以後，就會在體內重組，建構出全新的結構。這個過程可能發生在腳踝扭傷時韌帶膠原纖維的修復，也可能是人體內的肌肉量增加，以應付需要力量的職業或運動需求。從增加肌肉量或維持適當肌肉修復的角度來看，一般建議每日每公斤體重攝取兩公克的蛋白質。
鈣
強壯的骨骼對於維持骨骼力量與預防骨折等傷害非常重要。鈣是維持骨骼強壯的關鍵礦物質，可以強化骨骼內的蛋白質結構。人體唯有透過飲食才能攝取鈣，而我們可以透過許多食物來攝取鈣。
不管是否有乳糖不耐的症狀，許多人都開始戒除乳製品的攝取。不過即使如此，只要瞭解哪些食物中含有鈣，你還是會有辦法攝取足夠的鈣。含有鈣的食物包括牛奶、羽衣甘藍、沙丁魚、優格、綠花椰菜、西洋菜、起司，以及小白菜等等。
維生素D
維生素D與鈣的關係相當微妙且緊密，因為身體需要維生素D才能吸收鈣，進而提升骨骼健康。換句話說，就算你攝取全世界所有的牛奶，如果沒有攝取足夠的維生素D，身體還是無法吸收並利用所有的鈣。
許多食物都含有維生素D，而只要飲食均衡，應該就能攝取到足夠的量。身體在接觸日光時也會合成維生素D，而直接日曬的效果則會更好。目前的研究指出，大約每天曬太陽20分鐘就足夠。不過為了避免大量接觸有害的紫外線，還是建議防曬。如果可以依照本書建議的內容，每天在戶外訓練20分鐘，對於身體健康與韌性將會有很大的幫助。（編輯推薦：維他命D如何補充更好？江坤俊醫師解答：維生素D功效與最佳補充方法）
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維生素C
很多人可能都聽過一個傳說，就是維生素C有助於治療感冒。不過，這種說法其實沒有證據支持。而許多人不知道的是，維生素C對於傷害預防與復健非常有幫助，原因包括：
- 維生素C可以幫助身體製造膠原蛋白，對於修復韌帶與肌腱等結締組織非常重要，在維持身體結構穩定扮演關鍵的角色。
- 維生素C可以讓人體從食物中吸收更多的鐵，可以輔助血紅蛋白的生成，有助於提升紅血球運送氧氣的能力。
- 維生素C屬於抗氧化物，可以降低自由基對細胞的傷害。
許多食物都含有維生素C，包括綠花椰菜、木瓜、甜椒、抱子甘藍、草莓、鳳梨、柳橙、奇異果、白花椰菜、葡萄柚、番茄等。
每天需要攝取多少維生素C仍沒有定論，不過一般建議男性攝取90毫克，女性則攝取75毫克，有些研究指出，每天攝取400 毫克對健康更有益。更有一份研究建議，受傷過後的短時間（大約五天）內，建議每天攝取1000至2000毫克的維生素C。不過維生素C屬於水溶性，無法儲存於人體內，因此過量的維生素C只會排出體外，並不會帶來任何益處。
在你衝去商店大量購買維生素C補充品以前，先聽聽我們的警告：過量攝取維生素C可能導致許多副作用，包括噁心、胃部痙攣、頭痛、疲勞，甚至腎結石。
碳水化合物的重要性
最近許多與健康、減重相關的報導，都讓人對碳水化合物避之唯恐不及。許多媒體都提倡「寧枉勿縱」的飲食方式，不分青紅皂白把碳水化合物排除在飲食計畫之外。不過，碳水化合物是相當重要的營養素，對於健康和運動表現非常重要。我們真正需要注意的，其實是碳水化合物的來源。
要討論這個議題，我們必須先區分含澱粉與不含澱粉的碳水化合物。不含澱粉碳水化合物也會提供身體所需的能量，但熱量與提升血糖的效果，都比含澱粉碳水化合物低很多。不含澱粉碳水化合物來源包括葉菜類、紅蘿蔔、白花椰菜、四季豆、甜玉米、番薯等等。
我們建議飲食中可以盡量攝取這些食物，而一份典型的飲食計畫可以包含烤雞胸肉、豌豆、綠花椰菜、紅蘿蔔、糙米。在這份飲食計畫中，雞胸肉提供了蛋白質和脂肪，其他蔬菜則提供不含澱粉碳水化合物，滿足所有身體所需的營養素。只要堅持類似的飲食計畫，相信很快就能達到健康、減重、健身，以及傷害預防等目標。
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而含澱粉碳水化合物則常見於麵包、義大利麵、馬鈴薯、米飯等食物。這些食物都很容易攝取過量，而且含有很高的熱量，攝取太多就會造成體重增加，如果再加上蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、巧克力等加工食品，體重和體脂肪就更容易失控。因此，為了健康，建議盡量減少這些食物的攝取。當然還是可以吃米飯和馬鈴薯，但米飯建議選擇糙米，而馬鈴薯則不要吃太多。
真正對身體有害的是加工與精緻碳水化合物。它們不是天然的碳水化合物來源，卻也是從天然碳水化合物加工而成，而這正是問題所在。你可能常常看到有些食品的包裝上貼著「無添加糖」或「含天然糖」等標籤。糖固然是天然的物質，許多天然食物都含有糖，但我們必須注意自己攝取的是哪一種糖。有些經過加工的糖很難為身體吸收，所以不是直接轉換形式儲存於體內（導致體重增加），就是會增加肝臟的負荷（肝臟是人體代謝毒素的器官）。
在已開發國家中，代謝症候群、肥胖、非酒精性脂肪肝疾病等症狀都越來越常見。這些病症不屬於本書的討論範圍，但你可以透過許多管道取得更多相關資訊。本書要強調的是，我們必須想辦法讓身體努力獲得熱量，而不要輕易讓大量的熱量進到我們的身體。
水分
人體大約60% 是由水分組成，因此水分是不可忽視的營養。許多人都有長期水分攝取不足的狀況，而現代人常常用飲料代替水分，使情況變得更糟。許多人會用咖啡、茶、含糖飲料、甚至酒等飲料作為水分的來源，這樣其實不太理想。
咖啡和茶都有咖啡因，具有利尿效果，因此會讓你流失水分；而含糖飲料雖然含有水分，但也有許多對身體有害的化學物質，包括各種精緻和加工糖。糖不僅是對身體修復毫無益處的「空白」熱量，也會干擾減重的效果。因此如果你平常有攝取含糖飲料的習慣，想要達到任何健康相關目標都可說是事倍功半。
許多人都不確定單位時間內應該攝取多少水分。值得注意的是，水分的攝取量會因為幾個原因而有所不同，包括氣候、身體狀況、體型、運動的多寡等。
本文摘自《徒手訓練解痛全書》／羅斯．克利福德（物理治療師）、艾許利．凱琳（訓練專家）／采實文化
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