減肥不少吃這樣控熱量，體重、腰圍、血糖都完勝
講到減肥，大多數人會控制自己吃進的熱量，那麼，在控制了每天攝取的總熱量的情況下，到底該如何分配三餐的量？是中餐吃多一點好？還是晚餐吃多一點好？常常我們會在忙碌的一天下班後，為了好好放鬆犒賞自己，晚餐往往成為一天中的最大餐，到底這樣好不好？新的研究給了我們答案！
這篇研究刊登在美國臨床營養學期刊(AJCN)，學者找來80位在門診想要減肥的中年(平均年齡33歲)婦女，平均BMI為32左右，沒有任何心血管或代謝相關疾病，將他們平均分為兩組，在營養師的監控下，兩組每天攝取的總熱量相似，碳水化合物/蛋白質/脂肪所佔的熱量比也相似，唯一不同的是：
午大餐組：在中午吃掉一天總熱量的50%，晚餐則佔20%。
晚大餐組：中午吃掉一天總熱量的20%，晚上吃掉一天總熱量的50%。
至於早餐兩組同樣都佔一天總熱量的15%，點心也是佔15%，過程中有營養師監控，搭配運動，持續配合計畫進行，經過12周，探討實驗前後體重、腰圍、血糖、血脂肪、胰島素阻抗性是否有所變化與不同。
怎麼吃不容易胖？下一頁告訴您！
經過12周的減肥計畫，結果發現：
兩組都有明顯達到減重效果！但進一步比較，午大餐組平均減掉5.73公斤；晚大餐組平均減掉4.31公斤，所以午大餐組多減了1.42公斤，BMI也是午大餐組減得較多，所以午大餐組勝！
空腹胰島素濃度及胰島素阻抗性，兩組也都有明顯改善，但是午大餐組比晚大餐組改善更多，還是午大餐組勝！
其他代謝相關指標包括腰圍、總膽固醇、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、空腹血糖、75公克葡萄糖測試2小時血糖值、糖化血色素(HbA1c)等，也是兩組都有改善，但改善幅度兩組沒有明顯差別。
過去就有研究發現一天的總熱量分配中，若中午吃較多，會比晚上吃較多者，有比較低的肥胖風險。
然而這個新的研究是首次用隨機分配、介入型的方式，針對門診想要減肥且參與減肥計劃的中年婦女，直接比較中餐與晚餐熱量分佈不同所帶來的減重效果，兩組都同樣達到減重及促進健康的目標，但是中餐吃多者減重效果更棒！至於其中的機轉如何？為何會有這樣的差異？需要未來更多的研究來告訴我們。
“哇！太好了！那我以後還是可以天天吃大餐，只要中午吃就沒問題啦！”
哎呀！那您就大錯特錯啦！人家實驗對象可是真的想要減肥的婦女，而且在營養師的監控下，控制熱量，並非無限制地吃大餐，同時還搭配運動，徹底配合呢！然而這個研究確實提供想要減肥的人三餐熱量分配的參考。
減肥沒有捷徑，唯有控制飲食、維持健康的生活型態，才是王道！
(Photo credit: Kurhan/123RF)
Reference:
A.Madjd et al. Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Oct; 104(4):982-989.
原文出處：http://www.drhenrywu.com/lunch-dinner-calorie-obesity/
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作者簡介
吳佳鴻醫師
台大醫學系畢業
中華民國肥胖研究學會副秘書長
台灣肥胖醫學會肥胖專科醫師
台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師
衛生署福利部家庭醫學專科醫師
糖尿病共同照護網認證醫師
美國抗衰老醫學會會員
吳佳鴻醫師部落格 、 Dr.Henry Wu's 健康記事