備餐如何不麻煩？譚敦慈15分鐘備餐術：6招省事又均衡

現代人工作繁忙，許多人更兼顧照顧家庭的責任，蠟燭多頭燒的情況下，多半沒有在家自己下廚的時間，於是「外食」就成為多數人的選擇，其中當然也包含職業婦女。

但長期外食，也讓媽媽們很擔心！根據早安健康與Yahoo健康2019年健康大調查的結果發現，媽媽們最擔心孩子的疾病是「營養不均衡」；而媽媽本身常見疾病的第一名則是「腸胃失調」，可見「每天要吃什麼？」、「怎麼吃才健康？」對媽媽而言是一大困擾。

工作忙碌，如何才能終結三餐當「老外」，讓自己與家人吃得更健康營養？林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈分享，她的小孩是從國小一年級到高中都帶便當上課，怎麼做到的？她說，其實有一些簡單做便當的方法，可以輕鬆快速做便當！

這樣煮菜帶便當，簡單又健康營養

1. 選擇滷肉當主菜
2. 假日一次做好大份量
3. 適量分裝、冷凍保存
4. 適當選擇替代的主菜
5. 注意食物需確實加熱

譚敦慈老師分享，孩子特別喜歡吃她做的滷肉，她會在假日滷一整鍋，接著會分裝後放入冷凍庫保存，每天需要使用時就拿出來再加熱。此外，她也建議，滷肉加熱時可以加入新鮮的蔥、薑、蒜或洋蔥，能夠減少「氧化膽固醇」的產生。

若是工作真的忙碌，沒有時間準備滷肉或煎肉排等較多時間的料理時，譚敦慈老師則會直接去外面買兩支滷雞腿回家，並再度確實加熱。她說明，因為在外面買的食物，沒辦法確保保存時間及方法，食材若沒有適當保存可能會長菌，因此買回家後，她會再用電鍋蒸或烤箱低溫再把食材烤熱，利用溫度達到殺菌的效果。

15分鐘備餐術下一頁揭曉！

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只要15分鐘！做好晚餐和隔天便當

食材：空心菜、鮭魚、水煮毛豆、（假日做好的）滷肉及豆腐

• 毛豆是優質蛋白質，同時含有高纖維量。
• 豆腐則含有蛋白質、鈣質、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等多種營養素。
• 鮭魚富含礦物質、蛋白質及Omega-3等營養素。
• 瘦肉（豬肉）含有維生素B群、蛋白質及鐵等營養素。
• 空心菜含有纖維、維生素C及胡蘿蔔素等營養素。

譚敦慈老師表示，這樣少油鹽糖，且含有魚、肉、豆類及青菜的便當，就是營養均衡的一餐。同時，烹調方法快速簡單又少油煙，大家也可以在家試試看。

作法：

1. 使用「竹筷粗細」的水流，浸泡空心菜。
2. 等待空心菜浸泡的時間，利用烤箱烤鮭魚。烤箱溫度設定120度，時間15分鐘。
3. 取出先前分裝的滷肉及豆腐，置於鍋中加熱。
4. 炒空心菜前，平底鍋加水，再加一點點油，再開火。青菜包含許多水溶性維生素，因此不要加過多的水，避免營養流失。
5. 水煮沸後，下空心菜。
6. 等空心菜煮軟再加鹽巴。最後才加鹽，鹽巴會附著在表面上，只要一點點就有味道，藉此減少鹽巴用量。

吃飯前先分裝便當

譚敦慈老師指出，煮完晚餐後若要包隔天的便當，記得在用餐前先分裝，避免吃飯時每個人的筷子接觸菜餚後容易長細菌。她也提醒，裝好便當後，在飯菜大約攝氏60度左右時就放入冰箱保存，除了不容易孳生細菌外，也不會讓冰箱溫度上升，飲食安全更有保障。



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