早安健康

青花菜抑制癌細胞、吃水果降23%糖尿病機率!但1吃法反增2成風險

達倫.歐立恩(運動營養學學士、超級食物獵人)
2023-08-08 00:00:00
33,269
收藏
分享
【早安健康/達倫.歐立恩(運動營養學學士、超級食物獵人)】

為什麼全食物很重要?



「全」指的是完整的蔬菜水果,或任何未經加工的東西,對我們來說應該挺容易處理的。全食物不僅最健康,也最方便。

柯林.坎貝爾(T. Colin Campbell)是知名的《救命飲食》(The China Study)作者,這本書談到他主持的二十年超大型研究計畫,探討營養與健康之間的關係。坎貝爾對於全食物的觀察如下:「每一顆蘋果裡有成千上萬抗氧化物,除了維生素C等少數物質外,我們對這些抗氧化物的名稱並不熟悉。但每一種都是強大的化學物質,都可能扮演重要角色,支持人體的健康。這些物質會影響人體內數不清的代謝作用,但如果只評估其中一種物質的特定影響,不足以解釋整顆蘋果帶來的效應。因為幾乎每種物質都會影響其他物質,繼而產生的生物影響根本難以計數。」

請勿設定超過兩組超連結

請勿設定超過三組超連結

請勿設定超過五組超連結

有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/

02115603540545085401360436563530 超連結

 

 

02115603540545085401360436563530 超連結

 

 

02115603540545085401360436563530 超連結

 

 

02115603540545085401360436563530 超連結

 

 

可能產生的生物影響根本難以計數,而這還只是一顆蘋果而已。想像一下,在平凡的一天中,我們吃了許多完整的新鮮蔬果、穀類、豆類、堅果與種子,接下來體內會發生什麼情況?我們當然會得到所有生命需要的基礎營養素,還會啟動無數的作用,提升健康。

而我們要做的就是吃下去。在此同時,不妨對食物表達敬意、感激,還有一些愛。

最重要的是,我們得吃下食物,吃它原來的模樣。

看看營養的全食物黃金準則:綠色、看起來漂亮、纖維多、不會太甜。不愛吃蔬菜的人當然不愛,但吃菜對每個人來說保證有好處。

青花菜是十字花科植物。這類植物有四葉花瓣,像個十字架,拉丁文稱為crux。青花菜源自義大利,是優良、便宜、營養的農家主食,現在到處都見得到。就像每一種植物性食物,青花菜有成千上萬的化學物質,許多屬於科學的未知範圍。但我們確實知道,青花菜非常有益健康。如果有人開發出一種藥丸,裡頭包含一份青花菜裡所有的救命物質,那我們要馬上服用,還要頒發諾貝爾獎給發明人。不過,要做出這樣的藥丸實在超出科學界的能力範圍,而且我們也不需要。直接吃青花菜就行了!

青花菜究竟有什麼好處?首先,它是維生素A、C、K、葉酸與纖維的絕佳來源,也是錳、色胺酸、鉀、鎂、Omega-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B與E的優良來源,還有類胡蘿蔔素中的葉黃素與玉米黃素,具有保護眼睛等功效。

青花菜甚至能提供本身並不包含的蘿蔔硫素,這是一種硫化合物。蘿蔔硫素不存在於青花菜中,但我們咀嚼時,唾液中的酶會和青花菜所含的蘿蔔硫素前驅物結合,神奇的事情就瞬間發生。蘿蔔硫素之後會啟動兩百種不同的基因,有些會保護我們不罹患癌症,其他則預防癌症擴散。研究人員發現,蘿蔔硫素尤其能阻礙乳癌與攝護腺癌細胞的生長。而且它的好處似乎會拓展到身體每個部分的基因,殺死癌症幹細胞,維持DNA甲基化正常,進而調節基因表現。此外,蘿蔔硫素還會殺死破壞軟骨的酶。(你以為酶都是好的嗎?大自然可不是那樣運作的)。

十字花科還有其他蔬菜,包括花椰菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、高麗菜,都有類似的保護與抵抗疾病能力。如果聽起來很厲害,你還要知道,生的青花菜苗比青花菜的保護性化學物多出二十到五十倍。

每星期吃兩次水果vs每天喝一次果汁,糖尿病風險竟大大不同!下一頁看更多推薦的全食物吃法


青花菜對人類的益處不僅於此。事實上,我們並不清楚在一片水果或蔬菜中包含的一切,即使有最成熟的實驗室分析,也無法解釋這些食物進入身體後所產生的所有化學作用與交互作用。

《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》(Eat to Live)的作者喬爾.傅爾曼(Joel Fuhrman)醫師指出,番茄有一萬種植物營養素,其中許多尚未被辨識。換言之,即使一個平凡無奇的番茄,也具有健康與療癒的神祕力量。我們能拿起番茄、買回家、吃進肚裡,卻沒辦法真正瞭解它。

如果單單一種蔬菜就具備這麼多神奇豐富的寶物,那麼一大碗豐盛的沙拉裡有多少有益健康的內涵?記住,營養素的龐大數量只是故事的開場白,真正重要的是,它們的細胞如何與我們的細胞起反應,進而產生酵素(酶)及其他物質。而所有蔬菜、香料與藥草的化學物質,如何與單細胞有機體交互作用,也十分重要,也就是如何強化與支持彼此,一起發揮作用。接下來,還要加上我們的飲水、呼吸的空氣、從陽光中吸收的能量。一時之間,我們能從全食物取得的好處多得超乎想像。

儘管我們永遠無法完全瞭解大自然的力量,卻可以很輕鬆地利用。方法就是,完整地吃進去。

若只想攝取食物的其中一部分,可能會讓自己陷於缺乏重要物質的風險。我們自以為可以讓大自然生產的食物變得更好,但有時只是弄巧成拙。加工食物或只取食物中的單一成分,就會產生未知數,讓身體承受營養不穩定及混亂的潛在問題。所以,全食物是必要的。

例如,食品製造商將穀類的糠皮去除,然後製作穀片與麵包,這樣穀物或麵包就少了有益健康的纖維等營養成分,只剩下單一碳水化合物,吃下去就像打了一劑純純的糖。同樣的情況也發生在將水果榨出果汁、扔棄果肉,或從堅果、種子、蔬菜榨油,基本上也就是榨汁。這些作法都是讓自己吃下熱量密度高的脂肪,並拋棄纖維。

我們談到纖維時,彷彿纖維只是蔬果的一部分,但事實上,它就是蔬果的實體本身,不僅包含汁液,還有營養素與一切,不單是讓我們放慢消化、刮淨大腸的有用之物(雖然有此功能)。人體不會消化纖維,但腸道裡健康的微生物能做到這一點,還會產生更有益、具保護性的化學物質。

一旦有了改變,食物對我們的影響將大大不同。《英國醫學期刊》刊登過一項大規模的研究,發現每星期至少吃兩次水果的人,尤其是蘋果、藍莓與葡萄,罹患第二型糖尿病的機率,比每個月只吃不到一次的人低了二三%。但是每天喝果汁一次以上的人,罹患糖尿病的風險比沒喝的人增加二一%。

「我們的資料進一步支持目前提高全水果攝取量以預防糖尿病的建議,但不建議喝果汁。」哈佛大學公衛學院營養系研究員與該研究的主要作者村木功(Isao Muraki)說。

沒有吃太多卻也變胖?你可能只是選錯熱量來源!下一頁看看怎麼吃能讓燃燒熱量更高


加州波莫納學院(Pomona College)曾進行過一項研究,結果發表在《食品與營養研究》(Food & Nutrition Research)期刊。在這項研究中,兩組受試者吃下熱量、脂肪、蛋白質與碳水化合物一模一樣的餐點,唯一的差別在於,其中一組吃全食物,另一組則是吃加工與包裝的食物。之後研究者測量了兩組受試者代謝的熱量,結果發現,若是吃加工食物,燃燒的熱量只有另一組的一半。作者表示:「這代表加工食物比例高的飲食,會促成熱量同化增加,可能導致體重增加。」

另一項研究則是出自加拿大紐芬蘭紀念大學的學者,衡量加工過程如何影響食物的保健內含物,也就是那些可作為天然藥品的有益物質。「在多數情況下,」這項研究指出,「加工會對機能食品與保健食品的生物活性成分產生負面影響。因此,加工程度最少的產品,最能符合有健康意識的消費者需求。」

如果我們吃的東西經過了操控、分解、摻雜,並拋棄大部分纖維(與營養成分)的加工過程,最後從實際面來看,我們是攝取了食物,卻缺乏飲食該帶給我們的健康益處。我們獲得了生存必須的熱量,但營養全部沒有攝取到。正如傅爾曼醫師所言,我們最後機械式地吃飽了,但從營養的角度來看卻是飢腸轆轆。如果經常這樣做,絕對會為細胞帶來傷害。長期下來,就會造成某些慢性疾病。

誠如前文所引用的報告,即使熱量一樣高,人體代謝對全食物和加工食物的反應也不同。有些人後來變得肥胖、不健康,並非因為吃太多,而是吃了太多非全食物。

加工過的包裝食品總是含有對細胞不好的東西,例如糖、高果糖玉米糖漿、精製小麥粉、化學防腐劑、調味料及色素。就算你看了成分列表,仍不知道裡頭的一切(更別提加工食品中經常出現的昆蟲與老鼠糞便)。商業食品產業已完全失控,以至於我們在吃加工食品時,根本無從得知自己究竟吃了什麼。

但如果我們吃夠多的全食物,就不會有空間留給其他食物。

何謂新鮮?



說到食物,新鮮可說是濫用得最嚴重的詞彙之一。在廣告與行銷業者的共同操作下,這個字幾乎什麼都適用。新鮮食物的最佳定義,是尚未存放太久就食用的農產品。其實蔬果在摘取後,幾個小時內,裡頭的保護性營養素就會開始分解,而植物從陽光中吸收的明亮能量,也開始變暗。

二○○三年,西班牙食品科學技術部植物化學研究室進行過一項研究,測量剛採收的青花菜維生素C與類黃酮含量,之後又模擬商業運輸及配送環境,把青花菜以保鮮膜包好,並以剛好高於冷凍的溫度儲存一個星期。這時,研究人員再度測量營養含量;過了三天(亦即通常銷售期間將結束時),再測量一次。

這項研究結果發表於《農業與食品化學期刊》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)。「結果顯示,和剛採收的青花菜相比,在兩個時期結束之時都出現大量的營養素流失。在冷藏儲存與零售時期結束時,流失的總硫代葡萄糖苷(抗癌化學物質)分別為七一%與八○%、類黃酮分別為六二%與五一%、芥子酸衍生物分別為四四%與五一%,而咖啡醯奎尼酸則為七三%與七四%。儲存與零售期間,也偵測到所有化合物的濃度有些微差異。」

簡言之,這十天的時間減損了青花菜在採收時所包含的大量優良物質。儘管研究結論指出,「配送與零售期間對維生素C的影響很低。」但這無法帶來多少安慰。

在談到農產品時,「新鮮」一詞也表示這農產品已經完全成熟,營養素與酵素都達到巔峰,之後才採收。這也很關鍵。

如果水果尚未成熟,其內含養分也是。維生素、礦物質、酵素與抗氧化物,都需要時間才能完全發展。土壤是農產品的營養來源,如果農產品還沒成熟即摘採,會剝奪它的潛在好處,我們也無法獲益。當我們要吃的時候,這些水果可能看起來很漂亮、成熟,而且營養豐富,但因為它是在未成熟的時候採摘的,所以營養成分就沒有了。

食物營養成分從採收之後就開始減少!怎麼吃才能攝取最充分全面營養?下一頁繼續看


加州大學戴維斯分校果樹園藝系的研究者,在〈採收前與採收後因素對園藝作物的維生素C含量的影響〉(Preharvest and Postharvest Factors Influencing Vitamin C Content of Horticultural Crops)這篇論文中,測量諸多不同因子如何影響農作物的維生素C含量,其中一項便是蔬果採摘時是否成熟。「雖然採收後,農作物仍可長出成熟的顏色,」作者寫道:「但營養素可能不完整。紅色甜椒、番茄、杏桃、桃子與木瓜的維生C含量,在成熟後採收會比較高。」

這麼一來,幾乎抹煞了我們在商店與超市所購買的一切。因為所有農產品都必須在成熟前運送到別處,否則等顧客買到時都腐爛了。

該怎麼解決這問題呢?首先,我們要盡量吃各式各樣的植物性食物,以彌補其中缺乏的營養素,同時也要盡力取得新鮮蔬果,盡量縮短收成到餐桌之間的時間。

要做到這一點,首先是留意我們購買的農產品,尤其是產地。以前,蔬果是有季節性的,只在一年的某段期間買得到,其他時間沒有。但隨著運輸與冷藏技術普及,現在想買什麼,幾乎隨時都能買到。以多數農產品而言,如今已無季節之別。我們可把這情況視為進步,但頂多是好壞參半的進展。

種植在十六公里外的蘋果,與種在超過二千四百公里之遙的蘋果並不相同,雖然外觀看起來似乎差不多。以美國人來說,我們應該吃來自紐西蘭的富士蘋果,還是明尼蘇達州的蜜脆蘋果?答案連傻瓜都知道,即使你比較喜歡富士蘋果。如果某農產品在我們的土地不屬於產季,最好是幾個月都別吃那樣東西。

事實上,冷凍蔬果(尤其是有機的)會優於從遠方送來、卻沒有冷凍的農產品。該吃從阿根廷運來、以慣行農法種植的新鮮藍莓,還是來自加拿大的冷凍有機野生藍莓?我選後者。我熱愛新鮮農產品,但一年的大部分時間,我會吃冷凍莓果。成熟水果在採摘後儘速冷凍,能保留未成熟就採下的鮮果所缺乏的養分。

另一種策略是,盡量向農場攤位或農夫市集採買食物。「吃在地」的論點不光有哲學意涵,如果我們吃住家附近種植、剛採收的作物,在營養層面有真正的差異。向小農購買,能避免食物供應落入大型農企的完全掌控,也對我們的健康有好處。小農會真正觸摸到作物,也會吃自己種的東西。

本文摘自《生命五原力》/達倫.歐立恩(運動營養學學士、超級食物獵人)/大塊文化

看了這篇文章的人,也看了…
關鍵字:
收藏
分享
繼續閱讀下一篇推薦文章