5要訣提高代謝率：更多肉、更多菜，開心吃
減重減脂除了計算熱量、飲食方式科學化之外，最重要的是如何把冷冰冰的數字在生活中做更有效益的實踐。對許多人來說，完整計算每天的熱量，可能會因為過於困難、複雜而消磨了減重減脂的衝勁，因此前期可以從飲食的大原則著手，做好營養師歸納出的提高代謝率5要訣，就能開啟你的減重減脂之路。
要訣1：每餐多點一盤菜，高纖是關鍵
減重減脂的人多會選擇生菜沙拉、燙花椰菜、高麗菜等餐點。蔬菜含有大量膳食纖維，膳食纖維不能完全被人體吸收，但可以成為腸道菌的養分，所以不僅具有產生熱量低、延緩消化速度、延長飽足感等好處，最重要的是能幫助養好腸道菌相，有好的腸道菌就有好的易瘦體質。
國民健康署建議，每餐蔬菜攝取量要比拳頭大小還要多一點，也就是三餐都要吃到至少一小盤青菜，但根據近期的調查指出，台灣超過86%的人蔬菜攝取不足，平常膳食纖維吃不足，沒有提供腸道菌該有的營養，怎麼達成高代謝的易瘦體質呢？而且別忘了，腸道菌要長好需要一段時間，就跟吃益生菌一樣，可能要兩週甚至一個月以上才能看到較明顯的成效，因此第一時間該立即著手改變的就是「每餐多點一盤菜」。
外食或自己煮飯，可以如何提升蔬菜量？
以外食來說，提升蔬菜量其實並不難，只要多點一盤燙青菜就行，但點的同時別忘了跟老闆說要「清燙」，避免加入過多的滷汁、肥肉造成熱量負擔。或者也可以善用便利超商，如果買完午餐發現蔬菜不夠，可以走進便利超商買一份生菜沙拉或者滷青蔬，雖然每餐的成本會稍微提高，但為了培養易瘦體質，這是最划算的投資。
而自煮的話就更方便了，除了燙青菜、水煮青菜等簡單的烹調方式之外，也能在冰箱放一些可以冷食或生食的蔬菜，例如竹筍、大番茄等，這樣再忙碌都不必擔心沒空煮菜，打開冰箱就能立即享用這一餐所需要的膳食纖維。
每餐多吃一盤菜並不困難，是容易執行也是最有效益的減重方式。減重期間能多吃就是一種幸福，因此吃蔬菜的任務，是減重要訣的第一項。
擔心吃不飽、瘦掉肌肉？下一頁營養師教你2個原則吃飽蛋白質不怕反增脂！
要訣2：每餐多加一塊肉，撐住代謝盡情享受減脂
總是擔心減重時吃不飽嗎？除了蔬菜之外，還要多吃肉！如同前面所提到的，減重期間你需要更多的蛋白質才能防止肌肉流失、撐住代謝，幾乎可以吃到減重之前的兩倍份量，所以每一餐應該要多吃一大塊肉。
雖然可以吃肉，但食材的選擇就變得更加重要，我們要極力避免吃進蛋白質的時候，不小心吃進過多脂肪，造成熱量攝取過多，無法達到熱量赤字的目標。在肉類選擇上，除了「豆＞魚＞蛋＞肉」的順序之外，還有以下幾個小技巧：
1. 選擇動物蛋白質時，腳越少的越優先
舉例來說，魚沒有腳，所以最優先（海鮮的章魚、烏賊、花枝等等也當作魚類），而兩隻腳的雞、鴨、鵝則是第二順位，四隻腳的羊牛豬放在最後。
為什麼動物蛋白質會有這個差別？這其實跟油脂含量以及種類有關，魚類多數屬於低脂肉類，而若是含有較高脂肪的魚（如秋刀魚、鯖魚），也是以不飽和脂肪酸為主，尤其含豐富的omega-3脂肪酸，可以促進粒線體提高效能，增進燃脂的營養素，所以魚類絕對是動物性蛋白質的首選。
雞、鴨、鵝則是本身所含的脂肪量較豬牛羊來得少，不用選定特別部位，幾乎每一個部位都能安心食用。而四隻腳的豬牛羊則要小心了，除了具有高脂的部位，其中的脂肪還是飽和脂肪酸，不只是對健康有影響，攝取過多也會影響到我們減重的進程。
2. 外食要特別注意烹調方式
選對好的蛋白質來源後，一定不能忽略烹調方式。你知道嗎，一隻炸雞腿的熱量大約等於兩隻滷雞腿！若是選錯烹調方式，原本辛辛苦苦挑選來的蛋白質食材，可能就會變成減重地雷，尤其是在減重期間要攝取更多蛋白質的狀況下，可以說是得不償失。
好的烹調方式有兩個重點，第一點是肉就是肉，不要有太多添加物。像是粉蒸排骨、糖醋雞丁，表層加了澱粉、太白粉，都會讓熱量大幅提升，同時減少了蛋白質的比例，因此切記，肉類烹調盡量單純為主。第二點是少油少糖，多用香料，油跟糖是廚房非常常見的調味料，但也是肥胖的來源，想要達成易瘦體質，我們需要採用更健康的烹調方式，可以試試用天然食材製成的香料，不僅能控制熱量，更能訓練自己的嗅覺、味蕾，讓飲食吃得更開心、更豐盛。
每餐多加一塊肉，能讓自己吃得開心，也吃出易瘦體質。
每餐做1件事，還能少掉140大卡！下一頁看看讓瘦身更快看見成效的簡單要訣！
要訣3：每餐少吃半碗飯，少醣更快瘦
蔬菜可以多、肉類可以多，那麼什麼食物要減少？營養師會毫不猶豫地說，最該減少的是每一餐的飯跟麵！
每餐減少半碗飯就能少掉140大卡，除此之外還有隱藏在熱量之外，可以調控生理激素分泌的優點。
減醣飲食是近年來最有效、最熱門的減重飲食法之一，只要減少碳水化合物，就算熱量沒有減少很多，也可以達到減重效果。
為什麼只要減少半碗飯就能輕鬆看到成效？最主要的原因是我們每天的能量約有50%來自碳水化合物，而50%中的七成以上大部分是從米飯、麵類這些主食而來，因此減少半碗飯，就能快速降低整天的碳水化合物比例。當我們攝取的碳水化合物減少，消化吸收後的血糖上升變得更緩慢，體內分泌的胰島素也會相對減少許多。
胰島素可以說是「增脂」的指揮官，當血糖過高，身體會以為有大量的能量在這個時間點用不到，必須要儲存起來，這時候胰島素就會大量分泌，指揮著這些血糖跑進脂肪細胞，堆積起來，做為日後要使用的能量，也因此造就了脂肪細胞的壯大。
因此減少半碗飯就等於減少每餐飯後血糖快速、大量上升的風險，也抑制了胰島素分泌，讓身體的「增脂」作用無法大量進行，達到控制體脂的效果。
如果想要有更好的成效，那麼乾脆不只減半碗飯，整餐都不吃飯可以嗎？完全不吃飯麵是執行生酮飲食的方式之一，但過度激烈的方式以及大量缺乏碳水化合物的狀況下，很容易發生難以執行、健康受影響的狀況，反而可能讓減重減脂的成效變得更差。
所以每餐少吃半碗飯，既能維持基礎能量供應身體運作，同時也避免多餘的碳水化合物，將身體維持在高代謝的易瘦體質。
吃飯點燙青菜補纖維又少熱量？下一頁營養師提醒：當心1個地雷讓熱量飆4倍！
要訣4：烹飪選擇好方式，吃得美味又沒負擔
烹調方式其實占了飲食好壞很大的因素，好的食材用不好的烹調方式很容易前功盡棄。舉個例子來說，清燙蔬菜一大盤熱量可能只有25大卡，若是加上醬油膏、紅蔥酥，熱量可能變成3倍，若是加上滷肉汁，熱量可能會達到4倍之多！
除了明顯的熱量差異之外，不好的烹調方式還隱藏著減重時最忌諱的地雷「飽和脂肪酸」、「精製糖」，這兩者如果攝取過多，都會在體內引起發炎反應，就像是機器運轉時卡了沙石一樣，減重的順暢性、效率都會受到阻礙，從這兩點就可以看出烹調方式的重要性。
而要怎麼吃才對呢？在此一樣分成外食跟自煮兩種方式來學習如何挑選對的料理手法。
外食的時候，優先注意豆魚蛋肉類跟蔬菜類，這兩類是減重飲食最重要的食物，如果選對烹調方式，一餐少個100到200大卡不是問題！肉類最建議的烹調方式是清蒸、舒肥、香料調味等用油量少的方式，像是清蒸魚、舒肥雞、香料雞肉等。
而自煮更容易控制烹調步驟，煎、烤、氣炸也都能加入料理清單中。為什麼外食不能選擇煎跟烤呢？主要原因在用油量，外食為了讓食物更香、更快熟，通常煎的時候會倒入更多的油，讓食材更完整受熱，但回到自己家，我們可以用比較複雜的步驟減少用油量，比如先微波或烤過再下鍋煎煮，這樣不僅食材內部熟透，表面也可以吃到酥脆感。
至於烤的料理，外面店家通常會在食材表面刷上一層油，讓出爐的食物充滿香氣。而我們在家中，可以改以香料替代表面油脂，最後階段再撒上香料，用小火微烤就能快速提升料理的香氣。
想讓減重成效更好看，一定要小心水腫！下一頁營養師揭曉：除了醬油以外這種醬也要當心！
要訣5：配餐聰明選醬料，減少水腫讓體重輕盈更有感
身材的胖，不只是脂肪，有時候也跟體內水分蓄積有關，我們常常聽到的「水腫」不僅會影響外貌，也會影響體重機的數字，若是減重過程中發生了水腫的狀況，難免造成誤判打擊信心。
造成水腫其實跟每一餐調味的「醬料」有極大的關係，常常聽人說吃太鹹隔天很容易水腫，沒錯！鹽裡面的鈉離子是造成水腫最關鍵的原因之一，鈉會將水分抓在體內，讓水分無法順利從尿液、汗液排出，也就造成了水腫。
根據衛生署建議，每天攝取的鈉含量不宜超過2,400毫克（換算成鹽大概大約是6克），但你知道嗎，國人各年齡層平均攝取量大約都比建議量高了1.5至2倍！所以想要避免水腫，聰明選擇醬料非常的重要。
含鈉量高的醬料，除了最常使用的鹽，還有醬油、醬油膏，以及可能讓你有點意外的辣椒醬，這些都是鈉含量高的醬料，只要一小碟就超過一天上限的一半，午晚餐一個不小心，可能就超標了。
想要避免吃進過多的鈉，可以改變醬料的配方，先用大量天然食材，像是蒜末、白蘿蔔泥、薑絲等，再搭配黑醋或白醋以及幾滴香油提味，就能配出充滿香氣又少鈉的醬料。當然，如果單純以香菜、九層塔、羅勒這些香草類植物來完成調味，又可以再減少更多的鈉！讓我們一起聰明改變醬料，杜絕水腫身材。
減重期間的外食訣竅
掌握5要訣，減重期間就算沒時間自己煮食也不需要擔心，只要會看菜單就行。以下整理外食時的點餐訣竅：
- 多點一盤燙青菜
- 魚類等海鮮最優先
- 便當飯少
- 烹調方式清蒸、舒肥、香料調味
- 少配醬油、辣椒醬
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
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