有些病患非常沉迷碳水化合物，只要吃一點點碳水化合物，就很容易立刻陷入暴飲暴食。控制自己的碳水化合物攝取，能幫助停止這種不健康的模式。
了解碳水化合物的餐後耐受度，掌握飲食攝取的關鍵！
根據每餐的攝取門檻，可以幫助評估碳水化合物的攝取量。適當的攝取範圍落在20至40公克之間（沒有加上運動的情況下，最多可以攝取50公克，不過我通常不會設定到那麼多），會根據飲食習慣以及一天所攝取的總碳水化合物來調整。
關鍵在於確保身體能夠利用所有攝取的碳水化合物。身體能夠消化吸收我們攝取的碳水化合物，也就是餐後血糖清除率，是影響我們對碳水化合物餐後耐受度的關鍵因素。
為了避免餐後血糖升高或導致高血糖，碳水化合物飲食必須在兩小時內被有效消化吸收。超過這個時間範圍的血糖升高，就會被定義為糖尿病。請記住，雖然我們的確需要血糖，但如果血糖長時間維持過高卻會造成毒性影響。
一旦肌肉肝醣儲存飽和，就應該要被清空。骨骼肌之中的代謝功能障礙與粒線體功能障礙，會造成透過肝醣與脂肪儲存的通量下降，可能會因此出現第二型糖尿病症狀。骨骼肌是胰島素阻抗的主要身體部位，也會大幅影響血糖調節功能。
事實上，可能早在健康明顯出狀況的前十年，肌肉組織中就已經開始浮現胰島素阻抗的問題。正如前面提到的，肌肉不健康是血糖管理問題的根本原因，在這樣的情況下，血液中的三酸甘油酯與其它指標就很容易被曲解。根據我們對葡萄糖處理速率的理解，我建議每餐攝取的淨碳水化合物應該少於或等於40公克，才能夠限制胰島素激增。
請注意，一種食物的淨碳水化合物含量，相當於總碳水化合物減去纖維的克數。很多人都會在用餐後馬上久坐，這會限制葡萄糖進入骨骼肌的速率，基礎速率會降到大約每小時3公克。考慮到大腦、身體與肝臟所需的葡萄糖，餐後兩小時的葡萄糖處理能力大約為50公克。這是健康的人一開始的狀態。
掌握碳水攝取，每餐「30克到50克」為黃金比例！
正如之前所提，目前碳水化合物的每日建議攝取量是130公克，不但滿足基本的葡萄糖攝取需求，還可以再加上五份蔬菜、兩至三份水果以及三份全穀物。美國成年人常見的碳水化合物攝取量，達到將近每日建議攝取量的三倍，也就是每天攝取300公克的碳水化合物。即使如此，每天攝取三份蔬菜和兩份水果的人仍然低於25％。這種高總量低品質的飲食組合，將會造成慘重的後果。
其中一大問題就是缺乏清楚明確的指引。顯然問題出在碳水化合物攝取過量，對於像是第二型糖尿病的飲食管理問題，則需要控管飲食中的碳水化合物攝取，以及整體的熱量攝取。可是美國糖尿病學會卻表示：「對所有的糖尿病患者而言，並沒有任何理想的碳水化合物、蛋白質與脂肪的熱量百分比。」
一般的飲食指南會建議碳水化合物對蛋白質的比值為大概4：1。此外，美國國家科學院將每日建議攝取量分別定為130公克的碳水化合物，以及大約65公克的蛋白質，或者是碳水化合物對蛋白質比值為2：1。不過於此同時，許多臨床研究在控制第二型糖尿病的高血糖時卻使用大約1：1的比例。因為其中的差異極大，也難怪讓很多人覺得困惑！
透過上述的攝取量成功實現健康目標，關鍵其實是取決於肌肉的健康。這點雖然少有人提及，卻是不爭的事實。我的目標是提供更簡明扼要的訊息，每餐攝取30至50公克的優質碳水化合物，讓你可以即時觀察自己的體組成、飢餓感與血液檢測的改善。你一定可以做得到！
首先，我建議每天從全食物來源攝取90公克的碳水化合物，分成三餐來進食。接著，隨著身體變得更加健康，可以逐漸增加這個總量，一直加到你個人的碳水化合物攝取門檻。請注意必須從較少的攝取量開始往上慢慢增加。健康的肌肉能更有效控管碳水化合物。
讀到這裡，希望你已經瞭解必須根據品質與攝取量來選擇碳水化合物，並能理解為什麼必須透過運動來提升附加碳水化合物攝取額度。
挑選正確碳水，有效調節發炎反應、促進肌肉健康！
碳水化合物控制是飲食清單上面的下一個考量因素。碳水化合物過量可能會造成血糖飆升，引起發炎與代謝壓力。為了避免這些後果，要特別留心每餐的碳水化合物攝取，特別是早餐。
碳水化合物的另一個好處是促成肌肉肥大（muscle hypertrophy）。我挑選食物的標準，不只是看食物的纖維含量，也會選擇富含其他生物活性化合物、營養密度高的植物性食品，這些化合物能幫助調節發炎反應、促進肌肉健康與其他身體功能。我已經整理出一份表格，列出理想碳水化合物與纖維比例的植物性食品幫助你做選擇。
根據肯亞的營養補充品指示，低收入國家與中等收入國家飲食中普遍缺乏的關鍵微量營養素（例如鐵、維生素A、鋅、葉酸、維生素B12和鈣），需求分量必須達到平均33.3%。（每種微量營養素的攝取上限為每日需求量的100%。）
本文摘自《肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法》／嘉比瑞．里昂（肌肉醫學研究所創辦人）／高寶書版
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