後天性扁平足傷膝蓋、骨盆！足踝名醫1動作鍛鍊足弓防退化

腳掌只占全身不到1％的面積，卻有辦法承載全身重量，腳底拱型的弧線「足弓」功不可沒。被我們踩在腳下，看似不起眼的足弓，事實上扮演著舉足輕重的角色，它就好像避震器，緩解腳部壓力，避免雙腳直接與地面碰撞。

若是內側足弓塌陷，就是我們常聽到的「扁平足」，無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此就會增加運動時對關節產生的衝擊。

足踝專科醫師朱家宏就指出，扁平足不僅容易腳痛，更會連帶影響膝蓋、髖關節，甚至背部等處，因此扁平足不單只是腳的問題，全身皆會受影響！

先天性扁平足與後天性扁平足的差異？

腳掌是由「橫弓」、「外側縱弓」、「內側縱弓」，與「後脛骨肌腱」組合，沒有內側縱弓的人就稱作扁平足。

很多人會疑惑扁平足究竟是先天還是後天造成的？朱家宏醫師回應，其實扁平足是先天因素加上後天習慣「混合而成」的。他以近視舉例說明，近視會遺傳但若後天生活習慣不良同樣會加重近視程度，扁平足也是如此，通常是先天就有一些扁平足的傾向，但因為沒有察覺或不在意，隨著時間惡化導致。

• 先天性扁平足：關節太軟、肌肉無力等引發，通常兒時就會出現。
• 後天性扁平足：隨著年齡增長及一些危險因子加重足弓塌陷導致。

後天性扁平足的成因？

肥胖
朱家宏醫師指出，肥胖是使扁平足惡化的主要原因，因為重量不斷壓迫。

老化
韌帶肌肉隨著年齡老化，支撐力下降導致足弓塌陷。

久站、久走
現代化的路面多半是又硬又平的水泥、柏油路，其實不利於足弓收縮運動，肌腱機能就會慢慢衰退。而工作、生活型態長期久站、久走的族群，就因此更容易加重足弓塌陷的程度。

受傷
腳掌內側的肌肉韌帶有可能因扭傷、過度使用等原因「被拉壞了」，導致足弓鬆弛崩塌。

先天性扁平足
有先天性扁平足取向的人，若再加上肥胖、老化等上述原因，同樣會變成後天性扁平足。

後天性扁平足引發膝蓋、髖關節疼痛發炎

朱家宏醫師說明，走路踏地時，扁平足的人因內側足弓會向下塌陷，腳掌因此跟著朝外旋轉，本該是腳趾頭朝前的步態，變成「腳掌內側」朝前。

如此一來就連帶導致小腿外旋，這股力量同樣會向上轉移到膝蓋、髖關節，過度的旋轉導致肌肉緊縮、發炎。「所以，後天性扁平足引發的不只是腳痛，也有可能導致膝蓋、髖關節，甚至連背部都開始痛。」

後天性扁平足的高危險群

如同前面提及，若先天就有扁平足的傾向，再加上後天生活習慣的影響，就容易導致後天扁平足。朱家宏醫師，小時候有扁平足或「X型腿」的問題，後天性扁平足就會變得更厲害。

而X型腿同樣在年輕時體重較重的人身上較易發生，因為長期重壓產生後天性扁平足，進而導致膝蓋外翻，使雙腿呈現X的形狀。

朱家宏醫師提醒，有些因肥胖導致扁平足、X型腿的族群，腿部容易痠痛、不舒服，因此愈來愈不喜歡動，生活就會日趨文靜，「因為坐著腳就不會痛。」

但他強調，坐著雖然腳不痛了，但若不從源頭開始改善，同樣是治標不治本，因為身體還是會有其他問題出現，例如腰痠背痛、甚至糖尿病、高血壓、心臟問題，甚至癌症的機率也上升，「所以還是希望大家多活動。」

有多久沒有活動你的腳掌了呢？下一頁醫師教你1動作，強化足底肌肉、防足弓塌陷退化

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後天性扁平足如何避免？

• 減肥：雖然扁平足沒辦法逆轉，但朱家宏醫師表示，體重減輕扁平足的症狀就能改善不少。
• 輔具：例如使用鞋墊，可以支持內側足弓，強迫走路推進的方向變得較正確，同時改善壓力分布。
• 腳部運動：除了全身性運動很重要外，也可以加強腳部、足弓的鍛鍊。
• 物理治療：透過電療、熱療或超音波等方式，也都可以改善後天性扁平足的症狀，延緩退化、惡化速度。
• 手術：朱家宏醫師表示，若上述方式都沒辦法改善扁平足症狀，甚至韌帶、關節、肌腱或骨骼關節已經出現一定程度以上的退化，則可以考慮手術治療，改善腳部結構，踩下去才比較不會痛。

用1個硬幣強化足弓！醫師推縮足運動這樣做

朱家宏醫師說，我們的腳掌並不是「一塊鐵板」，是由肌肉、韌帶、關節骨頭等組合而成，因此它應該要是「能動的」，現在就一起來喚醒你的腳掌吧！

縮足運動

功效：強化腳底內在肌。

步驟：

1. 準備一枚10塊錢硬幣，將它置於腳拇趾球下方。
2. 踩住硬幣，利用足弓肌腱前後移動硬幣。
3. 不是單純動腳趾頭，而是要讓足弓反覆縮短、伸長，同時注意腳跟要維持在同樣位置。

朱家宏醫師表示，一開始可能「叫不醒」足底肌肉，所以可以先練習「大拇趾內抓」及「腳趾頭分別點地」的動作，做習慣後再進階練習縮足運動。


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